Kako ojačati mišiće srca i krvnih žila

Problemi s srcem i krvnim žilama mogu nositi kumulativni i skriveni karakter - praktički se ne manifestiraju uopće. Ali što duže traje, to će još gore postati dijagnoza. Uostalom, srčani problemi danas su glavni uzrok prerane smrti, srčanog udara i moždanog udara. Zato je važno promatrati svoje srce i krvne žile, a također ih pokušati ojačati.

Korisni proizvodi koji jačaju srce i krvne žile

Proizvodi bogati kalijem dobro jačaju zidove posuda i samog srca (narančasti i tamno crveni plodovi). Također vrijedno paziti na proizvode koji sadrže veliku količinu vlakana (žitarice i povrće). Općenito, vaša dijeta treba biti raznolika, koji moraju biti prisutni voće i povrće (po mogućnosti svježi), i ne zaboravite o prednostima Omega-3 masti, koje se nalaze u ribljem ulju ili lanenog ulja.

Glog - jača i regulira otkucaje srca, regulira krvni tlak kroz srce i krvne žile.

Melisa - čisti krv i jača i štiti srce.

Peršin - jača mišiće srca i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i ateroskleroze.

Ječam - pomaže tijelu da snižava kolesterol u krvi, što može pomoći u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti.

Orasima - reguliraju omjer dobrog i lošeg kolesterola, čime se sprječava nastajanje krvnih ugrušaka u krvnim žilama.

Badem - osobito dobro za srce i krvne žile, jer bogata je vitaminom E, kao i masti koja su vrlo korisna.

Jabuke - spriječiti stvaranje trombi i povećati niskog krvnog tlaka.

Češnjak je učinkovit i moćan prirodni lijek za snižavanje povišenog krvnog tlaka.

Vitamini i minerali

Magnezij - korisno za jačanje zidova krvnih žila.

Kalij je važan mineral za pravilan rad krvnih žila.

Željezo - potrebno za dobru cirkulaciju krvi.

- Vitamin, jačanje zidova krvnih žila, također je u stanju normalizirati cirkulaciju krvi.

- korisno za srce i krvne žile.

Također na ovom popisu možete dodati vitamine PP, A i B grupu.

Tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost može biti različita, a sve to može donijeti i zlo i dobrobit vašem srcu i krvnim žilama. Morate biti iznimno pažljivi kako biste ispravno vježbali i ne naštetili sebi. U nastavku opisujemo osnovna pravila za osposobljavanje jačanja mišića i krvnih žila, a prije toga, pogledajmo glavne prednosti takvog treninga:

  • Razina C-reaktivnog proteina (CRP) u tijelu će se smanjiti. On je krivac upale u tijelu. Visoka razina CRP-a može ukazivati ​​na povećani rizik od IHD-a.
  • Ljudi normaliziraju krvni tlak i trigliceride - vrstu masnoća u krvi.
  • Vježbe pomažu povećati razinu HDL kolesterola (dobro).
  • Tjelovježba pomaže tijelu da regulira šećer u krvi, kao i inzulin.
  • Ako postoji prekomjerna tjelesna težina, onda će postupno nestati, ako uz to upotrijebite i pravu ishranu.
  • Možete brzo prestati pušiti i loše navike.

Manje aktivni ljudi imaju veću vjerojatnost za razvoj IHD-a od ljudi koji redovito treniraju. Studije pokazuju da je sjedeći način života glavni krivac problema s kardiovaskularnim sustavom.

Kako trenirati srce aerobnim i kardijskim opterećenjima?

Za treniranje mišića srca redovitim aerobnim ili kardijalnim treningom trebat će vam samo tri pravila:

  • Pulsna brzina ne smije biti viša od 130 otkucaja u minuti, a ne manja od 100-110 otkucaja, optimalna vrijednost će biti 120-130 otkucaja u minuti.
  • Vrijeme aerobnog vježbanja treba biti unutar jednog sata, a ako su krvne žile slabe, onda ne više od 30 minuta.
  • Vlak u ovom načinu rada trebao bi biti najmanje 2-3 puta tjedno.

Da biste to učinili, trebat će vam kardio ili aerobna vježba i monitor otkucaja srca. Na primjer: trčanje, vožnja bicikla, plesanje, korak aerobika itd. Ako se ne želite maltretirati, samo se dogovorite za večernju šetnju brzinom od najmanje 3 puta tjedno. Izričiti rezultat (očigledan) bit će vidljiv za nekoliko mjeseci.

Vježbe za jačanje krvnih žila

Moramo uzeti dubok dah, izdahnite, a zatim nacrtati trbuh i na tom položaju trebate sigurnosnu trbuščić isplaziti (stavi ruku na trbuh i gurnuti ga natrag iz želuca i trbuha). Sve je to učinjeno zbog kašnjenja disanja nakon izdaha od 15-20 sekundi. 1 puta dnevno.

Punjenje treba sadržavati: pokretanje lepršanja, rotaciju udova, ramena i torza, naginjanje, podizanje ruku i stopala, kao i šetnju na licu mjesta. Punjenje se provodi 5 minuta.

Vježbe za jačanje srca

Čučne na vratima

Tijekom čučnjeva, ruke bi trebale biti ispružene i ležale na rukama vrata, a koljena bi uvijek trebala biti na razini čarapa. U roku od 2-3 mjeseca mora se čučati najmanje 100 puta. Ukupno možete skočiti za 300-400 puta. U ovoj vježbi, srce djeluje kao prijemnik, crpi krv. Za ljude ljetnog doba, čučanj treba biti 20-30 cm, a nakon 1-2 mjeseca treninga, možete se spustiti do horizontalne linije.

Ovom vježbom ne samo da ojačavate srce, nego također pumpate mišiće kralježnice i učvrstite svoje noge.

Za starije osobe možete koristiti palice kao sigurnosnu kopiju. Pokreti bi trebali biti ritmični i prirodni, naizmjence podižući i ruku i nogu. Preporučljivo je koristiti aluminijske štapiće s dodatnim trakama duž dužine koja bi trebala biti iznad zdjelice.

Savjeti za jačanje srca i krvnih žila

Da biste smanjili rizik razvoja kardiovaskularnih bolesti, morat ćete promijeniti svoj stil života i slušati sljedeće savjete:

  • Prestani pušiti. Ovo je prva stvar koju treba učiniti. Prestanak pušenja smanjuje rizik razvoja bolesti srca za 50 posto nakon (samo) jedne godine.
  • Vježbajte češće. Trideset minuta redovitog vježbanja, barem umjerenog intenziteta, 4-5 puta tjedno.
  • Jedite najrazličitije i najvažnije zdrave i zdrave hrane, uključujući veliki broj povrća i hrane visoke vlakana i niske masnoće.
  • Počnite gubiti težinu ako imate problema s prekomjernom težinom.
  • Ako pate od dijabetesa ili visokog krvnog tlaka, važno je zapamtiti propisane doze lijekova.
  • Napravite jutarnje vježbe svaki dan.
  • Nemojte zloupotrijebiti sol.
  • Redovito vozite i šetajte parkom.
  • Jednom tjedno napravite kontrastni tuš.
  • Spavaj najmanje 9 sati dnevno.
  • S postojećim srčanim problemima, ograničiti unos životinjskih masti.
  • Koristite riblje ulje ili laneno ulje za čišćenje posuda.

Ako pronađete bug, odaberite fragment teksta i kliknite Ctrl + Enter.

Punjenje srca: ojačati krvne žile

Srce nije ništa drugo nego mišiće, što znači da se može usavršiti. Počevši od malih dnevnih opterećenja, a zatim ih postupno povećavati, poboljšat ćete cjelokupno stanje organa i značajno smanjiti vjerojatnost razvoja srčanih bolesti. Međutim, samo vježbe nisu panaceja, one se moraju kombinirati s ispravnom prehranom, praćenje indikacija kolesterola u krvi i zdrav način života.

Zašto trenirati srce?

Kardiovaskularni tretman najčešće se koristi od onih koji imaju veći rizik od srčanih bolesti. Također, terapija vježbanjem obvezni je dio rehabilitacije nakon srčanog ili moždanog udara. Zašto onda zdrava osoba nužno obavlja kardio trening?

  • Srce s snažnim trzavicama promiče krv na svakoj posudi u našem tijelu, čime se osigurava vitalna aktivnost. Da biste ga radili što je duže, trebate redovito ponavljati posebne vježbe.
  • Kvaliteta vašeg života izravno ovisi o treningu srca. Ako ste od mladosti navikli na svakodnevno kardio opterećenje, tada ćete u starosti iznenaditi svoje vršnjake snagom i mobilnošću.
  • Jedna od prednosti kardio je da pomaže u opeklinama. Ako pate od prekomjernog tjelesne težine, trebate ovu gimnastiku.

Većina bolesnika s problemima u kardiovaskularnom sustavu ima sjedilačku sliku.

Razlozi osposobljavanja srca su dovoljno težak, ali se ne morate trenirati satima treninga. Vježbe će vam pomoći samo ako ih obavljate sustavno, postupno povećavajući tempo. Ispravna kardio uključuje i druge stvari.

Kako trenirati srčani mišić

Pravila treninga za izdržljivost

Vrsta opterećenja. Kardio trening može biti kompleks specijalnih vježbi sa simulatorom ili bez njega, kao i: trčanje, nordijsko hodanje, plivanje, joge, biciklizam. Izvrsno je ako ćete takve aktivnosti provesti na svježem zraku.

vrijeme. Glavni pokazatelj treninga srca je puls. Ideja je održavanje određene figure od oko 20 minuta. Najbolje je trenirati 30-60 minuta.

sistematski. Jedno opterećenje na srcu neće mu pomoći, ali samo boli. Vježbe se moraju ponoviti, stvarajući ciklus. Poželjno je trenirati srce 4 puta tjedno.

Puls. Svaka osoba ima svoj maksimum puls, vrijednost koja je postavljena prema njegovoj dobi. Sada mnoge web stranice pružaju mogućnost izračunavanja maksimalne vrijednosti pulsa, samo trebate odrediti svoju dob. Ako ne vjerujete takvim metodama, bolje je konzultirati liječnika.

Tijekom operacije srca, puls treba biti unutar 60-70% maksimalne vrijednosti. Da biste ga izmjerili, nabavite monitor zglobnog impulsa, pomoću kojeg možete pratiti učinkovitost treninga.

Zagrijte. Prije nego što počnete vježbati, mišići "zagrijavaju". Također morate učiniti s srcem. Izvođenje 2-3 jednostavnih vježbi, na primjer, dišne ​​gimnastike, kako ne biste preopteretili orgulje.

Prethodne vježbe

Zapamtite da se zagrijavanje treba provesti bez obzira na to želite li to učiniti na simulatoru ili bez njega.

  1. Sjedi na stolicu. Ispružite ruke na strane, a zatim udahnite. Kod izdaha, vratite se na početnu poziciju. Provedite vježbu tri puta.
  2. Ispružite ruke na strane s rukama gore, a zatim udahnite okrenite tijelo udesno, a nakon izdisaja vratite se na početnu poziciju. Ponovite vježbu najmanje tri puta.
  3. Ustajte, ispravite leđa i spojite noge. Podignite ruke ispred sebe, poravnajte ramena. Napravite 15 snažnih poteza s rukama, a zatim stisnite šake jednakim brojem puta. Ova jednostavna vježba pomoći će poboljšati cirkulaciju krvi u rukama i prstima.

Osnovni kompleks vježbi

Vježbe bez simulatora

  1. Iz stojećeg položaja izvršite 5 napada na svaku stranu. Slijedite nekoliko pristupa od svake noge. Možete napasti naprijed natrag, a zatim desno-lijevo.
  2. Ustani, noge se pridruže, ruke pokraj prtljažnika. Udahnite, podignite ruke, protežući cijelo tijelo. Vratite se na početnu poziciju na izdisaj. Uz stanke od 10 sekundi, pratite vježbu tri puta.
  3. Lezi na leđima, ruke se razilaze. Kod izdaha, podignite desnu nogu i zadržite se na ovom mjestu nekoliko sekundi. Udahnite, smanjite nogu. Izvršite vježbu naizmjenično za svaku nogu. Ukupno morate obaviti najmanje 8 Macha.
  4. U sklonom položaju, povucite noge na prsa i zamotajte ruke oko nje. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a nakon udisanja vratite se u početni položaj.
  5. Uspravite se, širite noge do širine ramena. Podignite i savijte desnu nogu u koljenu, a zatim ga smanjite. Ponovite vježbu za svaku nogu. Pokušajte izvesti najmanje 10 puta.

Ako volite jogu, onda te asane mogu ući u kardio trening:

Vježbe na simulatoru

Dok vježbate na simulatoru, nemojte zaboraviti kontrolirati puls. Sada mnogi sportski simulatori imaju ugrađeni monitor za otkucaje srca, a podaci će se izravno emitirati na njemu. U suprotnom, bolje je kupiti mjerač zglobnog impulsa ili barem računati otkucaje srca, pričvršćujući prst na zapešće. Usredotočite se na puls 110-140 otkucaja u minuti.

  • Ergometar. Imate dvije opcije za učitavanje. Prvi se trči polaganim načinom 20 minuta. Pokušajte pokupiti tu brzinu trčanja na kojoj će puls pokazati potrebnu frekvenciju. Na početku treninga je bolje početi s 10 minuta, a zatim povećati vrijeme trajanja. Druga mogućnost je da se interval radi. Zamjenski 1 min brzog trčanja sa 3 minute usporen. Takva se izobrazba najbolje izvodi na tečajevima 2-3 tjedna, a zatim tjedan dana, ova vježba je zaustavljena. Kako odabrati tapetaricu za vaš dom ovdje - http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
  • Vježbajte bicikl. Poluge za prigušivanje su najbolje polako 25 minuta. Možete kombinirati vježbe bicikla i treadmill: 10 minuta na svakom simulatoru. Trebali biste početi s malim opterećenjem za 5-10 minuta, postupno povećavajući vrijeme. Pogledajte izbor bicikla za vježbanje za dom u našemčlanak.
  • Stepper. Neobična imitacija penjanja po stepenicama. Ovdje treba obratiti pažnju na koju stopu prvo spustite na platformu. Rezultat 10 minuta u porastu na desnoj nozi i istu količinu vremena na lijevoj nozi. Ove vježbe mogu se dobro kombinirati s vježbama bicikla: 10 minuta na jednom, a zatim 5 minuta na svakoj nozi već na stepenaru.
  • Simulator za veslanje. Napravite 3 seta od 10 minuta aktivnog veslanja. U tom slučaju, nakon svakog pristupa, uredite 10-minutni odmor. Bolje je započeti s kraćim vremenskim intervalom, povećavajući ga svaki put.
  • Orbitrekom. Kombinacija trčanja i vožnje bicikla nazvana je "orbitrek". Ovo je ozbiljan tjelesni napor čak i za zdravu osobu. Učinite 3 seta od po 5-6 minuta. To je dovoljno za početak. Držite impuls u ispravnom rasponu. Tijekom vremena možete povećati 5 minuta do 10 minuta.

preporuke

Nakon što ste obučili srce i druge mišiće, trebaju biti opušteni. Da bi se izbjegle bolne senzacije, na kraju vježbanja moguće je napraviti nekoliko umirujućih vježbi:

  1. Sjednite na klupu, podignite ruke prema izlasku i smanjite ih udisanjem. Izvršite vježbu nekoliko puta.
  2. Šetnja u krugu, udahnuti svaki drugi korak i izdahnuti - na trećem. Trajanje: ne manje od 2 minute.
  3. U sjedećem položaju polako se okreću rukama i nogama. Učinite vježbu nekoliko minuta.

Kardio trening trebao bi postati navika ne samo kod osoba sa srčanim bolestima, već i onih koji se brinu za svoje zdravlje. Da biste postigli najbolji učinak treninga, ne zaboravite voditi brigu o vašoj prehrani. Uključite u njega jabuke, orasi, sušeno voće i mladi peršin. Svi ti proizvodi bogati su tvari koje se bore s pojavom kardiovaskularnih bolesti. Članci o pravilnoj prehrani za mršavljenje, pogledajte odgovarajući dio stranice - Dijeta.

Vaskularna vježba: redovita vježba i kretanje najbolji su prevencija!

Dystonija krvnih žila često je kršenje cirkulacije krvi, čiji se uzroci mogu povezati s genetskom predispozicijom i vanjski čimbenici. Stres, nedostatak tjelesne aktivnosti, pušenje, posljedice nastale bolesti - sve to dovodi do činjenice da su krvne žile u povećanom tonu. Sužavanje lumena dovodi do oštećenja krvi, povećanog krvnog tlaka, pogotovo ako postoji dijagnoza "neurokirurške distonije", što znatno pogoršava tijek tih procesa. Pomozite vratiti punu cirkulaciju krvi ne može toliko lijekova u ljekarni, koliko aktivnih životnih stilova i jednostavnih vježbi za krvne žile.

Osposobljavanje kapilara - neophodan uvjet za poboljšanje vaskularnog sustava

Najmanji krvne žile su kapilare. Oni su odgovorni za život svake ćelije tijela, isporuke hranjivih tvari i oslobađanje od proizvoda razgradnje. Kapilare su prožirale cijelo tijelo čovjeka, njihova ukupna duljina je najmanje 60 tisuća kilometara. Ako je krv pronađena na putu prepreke u obliku nevjerojatno sužene žile, sljedeći stanice će se akumulirati toksični produkti raspada koji neće biti prikazani u pravodobno. To će dovesti do pojave bolesti ne samo u kardiovaskularnom sustavu već iu drugim vitalnim organima.

Japanski znanstvenik i iscjelitelj Katsudzo Nishi nazvao je krv "rijeka života" i stvorio cijeli sustav iscjeljivanja tijela kroz obuku kapilara i vježbe za jačanje plovila:

  • Najjednostavnija, ali učinkovita metoda koja može poboljšati stanje kapilara i cirkulaciju krvi je vježba-vibracija. Učinite to ujutro, a ne izlazite iz kreveta. Podizanje nogu i ruku, trebali biste ih samo fino i često tresti za 1,5 do 2 minute. Uz vrstu vibro-masaže kapilara, dolazi do redistribucije limfne tekućine koja pomaže očistiti tijelo toksina i toksina.
  • Još jedna vježba iz arsenala Nishi - "Goldfish". Ležeći na ravnoj postelji, morate staviti ruke pod vrat na razini četvrtog vratnog kralješka, povucite prstima i jako napeto, stvara jarke male pokrete po cijelom tijelu, kao riba. Ova vježba pomaže da se riješi pretjeranog tona živaca koji se nalaze u kralježnici i potiče aktivnu cirkulaciju krvi.

Treniranje kapilarnih plovila treba redovito obavljati, ponavljajući vježbe dva puta dnevno - ujutro, nakon buđenja i navečer.

Video: skup vježbi na Nishi sustavu

Kako se riješiti grčeva cerebralnih žila

Poremećaji cirkulacije krvi i vaskularna distonija su razlozi zbog kojih nastaju grčevi moždanih krvnih žila. Kliničke manifestacije spastičnih napadaja su mnogima poznate. Ovo je

  1. Redovito se pojavljuju glavobolje, vrtoglavica, promjene pokazatelja krvnog tlaka;
  2. Mučnina, poremećaji govora i koordinacija pokreta;
  3. Buka u ušima, poremećaji pamćenja;
  4. Umor i oštar pad učinkovitosti.

Provesti grč krvnih žila može biti stresna situacija, promjena u atmosferskom tlaku, kronične bolesti kralježnice (npr. Osteochondrosis). Kako bi se smanjio rizik od grčeva, potrebno je ojačati krvne žile u mozgu. To će pomoći zdravoj prehrani, skladu s režimom rada i odmora, ljekovitim biljem i posebnim vježbama.

Kako biste poboljšali dotok krvi u mozak u rasponu od dnevne vježbe je potrebno uključiti pokrete koji zahtijevaju promjene u položaju glave - naginje s jedne na drugu stranu, rotacija glave, okreće i salto. Prilikom izvođenja vježbi morate pratiti disanje, pomičite glave glatko, bez jerkinga. Kada postoje neugodni osjećaji, zamračivanje u očima, tešku vrtoglavicu, gimnastika treba prekinuti i nastaviti nakon kratkog odmora, smanjujući intenzitet pokreta.

Kompleks vježbi za poboljšanje protoka krvi u mozgu

  • To se provodi stoji, noge - na širini ramena. Zakrenite glavu u smjeru kazaljke na satu i natrag 2-3 minute.
  • IP - isto. Podignite ruke, okrenite prste. Nagnuti naprijed, obavljajući pokrete "rezanja drva". Ponovite 8 puta.
  • IP - isto. Naizmjence Makhi noge: lijeva noga ideja desno, desna noga na lijevoj ruci.
  • IP - isti, koljena lagano savijena. Ruke se protežu prema stranama i proizvode asinkrone rotacije: lijeva ruka se okreće naprijed, desna ruka leđa. Vježba poboljšava pamćenje i brzinu razmišljanja.
  • IP - ležeći na leđima, noge i ruke su rastegnute po tijelu. Podignite ravne noge što je moguće više, s rukama da poduprijete donji dio leđa. Izvršite Beryozka stajati do 5 minuta.

Izvrsna gimnastika za plovila mozga - ples. Izvođenje plesnih koraka, osoba trenira koordinaciju, krv je obogaćena kisikom, a njegova cirkulacija poboljšava. Pločice mozga postaju elastičniji, njihov se ton smanjuje. Osim toga, ples je sjajan način za ublažavanje emocionalnog stresa, riješite se stresa. I ovo je vrlo značajan čimbenik u poboljšanju moždanih plovila.

Video: Jednostavna vježba za jačanje slabih žila

Jačanje plovila nogu - siguran korak u zdravom životu

"Isplata" za uspravnost - povećano opterećenje koje vene u nogama doživljavaju. Slabost nogu može dovesti do stagnacije krvi i kao posljedica pojave teških oštećenja vene. Kako bi se spriječile bolesti krvnih sudova, nema boljeg načina od pokreta. Kako bi se smanjio opterećenje donjih ekstremiteta, vježbe su učinkovitije u vodi. Plivanje, aerobik u vodi, prihvaćanje balneological kupke, pa čak i jednostavan lije noge hladnom vodom - to potiče protok krvi i uzrokuje žile stisnuti noge - dekompresiju s većim intenzitetom. Takvo redovito punjenje plovila potiče njihovo jačanje i čini zidove nogu veće elastičnosti.

Kompleks vježbi s ciljem jačanja posuda na nogama

  • IP Stoje na podu, noge šire od ramena. Nagnite se naprijed i dolje, povlačenjem površine poda prstima. Držite noge ravno.
  • IP - sjedi na podu. Noge otopiti koliko je god moguće, sklopljenih ruku na prsima, nagnuvši se naprijed kako bi dobili poda savijena ruke. Provjerite jesu li vaše noge ravne. Nakon svakih 8-10 staza, učinite minutu stanku.
  • IP - klečeći. Ruke se protežu na stranu i počinju hodati na koljenima naprijed i natrag. S umorom - leći na podu i uzvratiti dah.

Vježbe za prevenciju venske insuficijencije nogu i varikoznih vena

Za poboljšanje plovila nogu je korisno trzanje bez napora. Ako pristupite treningu bez pretjeranog fanatizma, dajući intenzitet opterećenja i trajanje staze, tada će koristi biti neupitne. Kontraindikacije za obuku mogu biti:

  1. Jedući se malo prije trčanja;
  2. Buka ili zujanje u ušima;
  3. Slabost u nogama;
  4. Vrlo nizak krvni tlak.

Ako se tijekom trčanja pojavljuje prekomjeran umor ili nelagoda, bolje je zaustaviti, izvoditi nekoliko vježbi disanja za vraćanje disanja i nastaviti s hodanjem. Povećanje intenziteta treninga treba biti samo kada je tijelo potpuno prilagođeno povećanom tjelesnom naporu.

Video: preventivne vježbe za noge

Zdrave vratne žile - zalog dobrobiti

Vrat je iznimno važan dio ljudskog tijela. Ovdje su koncentrirane vitalne arterije, kroz koje dolazi do isporuke krvi mozga i kralježnice. Oslabljeni mišići na vratu uzrokuju da se osoba neprestano trudne držati glavu i leđa ravno. Ova napetost dovodi do stiskanja posuda, stezanja živčanih završetaka. Stoga - kršenje cirkulacije krvi, glavobolje, visoki krvni tlak i druge neugodne simptome.

Jačanje vratnih mišića, možete vratiti krvne žile i time se riješiti bolesti. Među vježbama, glavno mjesto zauzima okretaji, padine i rotacija glave. Svi se pokreti trebaju izvoditi vrlo glatko, bez zaborava pratiti ispravno disanje. Dobri rezultati pružaju kineska gimnastika, gdje nema oštrih i aktivnih pokreta. Vježbe za krvne žile i jačanje mišića mogu se izvoditi kod kuće i na poslu - to ne zahtijeva posebno opremljeno mjesto.

Vježbe za jačanje mišića vrata

  • Pričvrstite na zid, pokušavajući čvrsto pritisnuti sve dijelove tijela na okomitu površinu. Na nadahnuće sa svojom snagom, "otisak" u zidu, što je više moguće naprezanje mišića vrata. Držite dah i zadržite ovu poziciju 5-6 sekundi.
  • Sjedeći na stolici, dlan se mora staviti na čelo i snažno pritisnuti, uzrokujući da se glava nasloni prema natrag. U isto vrijeme, iscijedivši vrat, trebali biste se oduprijeti naprijed kretanju glave. Ovaj "sukob" kod maksimalnog napona treba držati 5-7 sekundi, a disanje treba zaustaviti. Na kraju vremena, dišite zrak i odmorite 10-12 sekundi. Ponovite pokrete 3 do 7 puta.
  • Slični pokreti su napravljeni s nagibom glave naprijed i bočno. Ova gimnastika je dobra jer tijekom dana možete vježbati svaki sat za 1-2 vježbe - to je iznimno korisno za širenje plovila vrata i mozga.
  • Polako zakrenite glavu u polukrug, s jednog ramena na drugu, držeći ga u ekstremnim položajima. Ponovite 8-12 puta, postupno povećavajući amplitudu.

Video: vježbe korisne u IRR-u

Kako trenirati srce i krvne žile?

Da bi krvne žile i srce zadržali u dobrom stanju dugo vremena, moramo maksimalno paziti na redovnu obuku. Posebno se to odnosi na starije osobe koje zbog starosti imaju smanjenu tjelesnu aktivnost. Dovoljno kisik i izvedivo vježbanje - to ne bi trebalo zaboraviti za starije osobe.

Trening srca i krvnih žila treba započeti ujutro, odmah nakon buđenja. Rotacija ruku i stopala je vježba koja će uzrokovati da se krvotok "probudi", plovila će se istodobno proširiti. Nagone, čučnjevi i kutovi tijela trebali bi se provoditi uz stalno praćenje brzine otkucaja srca. Ako je puls neučenovane osobe u roku od 90-100 otkucaja u minuti, onda njegovo srce ne prima dovoljno kisika i krvi. Uz povećanje stupnja opće tjelesne aktivnosti, brzina otkucaja srca također se povećava. Prema tome, srce radi s većom učinkovitošću, prima dovoljnu količinu krvi zbog dobrog rada aorte.

Nekoliko vježbi za srce i krvne žile

  • Ustajte na nožni prst i prošetajte s vrlo visokim koljenima.
  • Noge su na širini ramena. Ruke podignu, dok su rukama držale u bravi. Kada je tijelo nagnuto udesno, desna se noga izvlači udesno. Nastojanje da se nastoji obaviti što je dublje moguće. Ponovite isto pokrete lijevo. Obavite 8-9 puta, ne zaboravite li kontrolirati disanje.
  • Ruke se raširuju i ritmički plješću rukama na suprotnom ramenu. Desna ruka je lijevo rame, i obrnuto. Istodobno držite slučaj ravno. Povećajte ponavljanje i ritam u odsutnosti nelagode u srcu do 50 puta.
  • Ruke su spuštene duž tijela, noge su čvrsto pritiskane jedna na drugu. Ruke čine puni krug: unatrag - gore - naprijed. Prvo okrećite ciklus u jednom smjeru, zatim preokrenite smjer. Ponavljanje - od 10 do 50.
  • Laganje na leđima, podignite koljena savijena pod kutom od 90 ° i simulirajte pokrete vožnje biciklom. Ne zadržavajte dah.
  • Dok ležite, ispružite laktove na visinu od 30-40 cm i napravite križanje. Ponovite 20-25 puta.

Aktivno, srce može biti pomoglo kupanjem, biciklizmom, kardio vježbama, šetnju po stubama. Ne smijemo zaboraviti samo jednu stvar: opterećenje bi trebalo postupno povećavati. Glavna stvar prilikom vježbanja nije njihov broj i intenzitet, već redovitost. Treba primijetiti strog ciklus: opterećenje i opuštanje. Tada će se mišićna vlakna srca povećati, srčani mišić i krvne žile će se ojačati, a prednosti treninga postat će jasne.

Video: vježbe za poboljšanje kardiovaskularnog sustava kroz mišiće

Gimnastika za hipertenziju

Posebno je važno treniranje krvnih žila u hipertenziji. Povećani krvni tlak često je povezan s činjenicom da zidovi posuda izgube sposobnost opuštanja i krv "gurne" kroz sužene posude. Dodajte probleme s povišenim tlakom aterosklerotskih promjena u arterijama - plakete kolesterola na njihovim zidovima. Ako ne poduzimate bilo kakve napore za treniranje plovila usporenog kretanja, kronični porast tlaka može dovesti do ozbiljnih posljedica.

Važno! Kada hipertenzija ne može izvesti padine, oštre zaklopke s rukama i nogama, sve vježbe koje osiguravaju protok krvi u glavu. Ne možete zadržati dah na napor mišića - to može dovesti do još većeg povećanja pritiska.

Vježbe za hipertenzije

  • Zagrijavanje: hodanje po sobi, s glatkim okretanjem tijela. Ruke i noge ne izvode oštre kretnje - kratki mahi, savijanje, polu-čučanj. Kada hodate, možete izvoditi kružne pokrete sa zdjelicom. Trajanje - 5 minuta.
  • Sjedeći na stolici, stavite noge na udaljenosti od 30-40 cm, podignite ruke gore. Spustio je ruke dolje i povlačio ih za leđima, naginjući se naprijed, na koljena. Glava bi trebala biti ravna, izgled je usmjeren prema naprijed.
  • Bez dizanja s stolca, ravne ruke treba izvaditi na strane, istodobno podižu koljena savijena na koljenu do prsnog koša. Ruke se istovremeno smanjuju, pomažući da držite podignutu nogu. Izvedite naizmjence desnu i lijevu nogu, 6-8 puta.
  • Ruke na strane - udišite, na izdisanje ruku stavite na struk i izvršite sklonost tijela desno. Ponovite s nagnutom lijevo. Možete vježbati dok sjedite i stoje.
  • Ruke se rašire, tijelo mora biti ravno. Desna noga treba jasno ukazati na desno, držati se na visini od 30-40 cm. Ponovite isti pokreti s lijevom nogu.

Video: vježbe za normalizaciju tlaka

Vježbe za disanje

Obogaćivanje krvi s kisikom, što je prirodni vazodilator, uvelike pomaže dišnim gimnastikom. Postoji nekoliko praksa vježbi disanja za poboljšanje zdravlja - kineska gimnastika Qigong, vježbe disanja Strelnikova, metoda dubokog disanja Buteyko, yoga. Uz svu raznolikost tehnologija primjenjuju se principi disanja s velikim stupnjem sličnosti: duboki kratki dah kroz nos, zadržavanje daha i gotovo neprimjetan prirodni učinak kroz usta.

Uz joga disanje, nadahnuće prati izbočenje trbuha, nakon pauze slijedi izdisaj - želudac se privlači što je više moguće. Nekoliko vježbi disanja može smanjiti krvni tlak i normalizirati krvne žile. I razvoj respiratornih praksi pomoći će zaboraviti na hipertenziju dugi niz godina.

Video: vježbe disanja za hipertenzivne osobe

Fizioterapija nakon srčanog i moždanog udara

Fizičke vježbe ne samo da doprinose prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Restaurativna terapija u razdoblju nakon infarkta omogućuje obavezno uvođenje fizikalne terapije vježbanja. Prvi kompleks terapije vježbanjem propisan je dok se obavlja u bolnici, pod nadzorom liječnika. No, čak i nakon iscjednje, pacijent svakodnevno mora obavljati posebnu vježbu, izmjenjujući mogući teret i opuštanje, ne manje od pola sata. Za vraćanje miokarda zahtijeva punu opskrbu krvi i hranjivih tvari, a to zahtijeva razumno fizičko opterećenje.

Klase na stolici, koje se sastoje od naizmjeničnog podizanja i spuštanja nogu i ruku, izvode se u ležernom ritmu, s jasnom skladu s ritmom disanja. Pješačenje na jednom mjestu, naginjanje desno i lijevo, udaranje nogu - ove vježbe treba obaviti kontroliranjem pulsa. Broj otkucaja srca ne bi trebao porasti iznad 120 otkucaja u minuti.

Premješteni moždani udar također se može nadoknaditi upotrebom masaže i vježbanja. Da biste vratili izgubljenu sposobnost pokretanja tijela, morate se sustavno i revno baviti punjenjem. Prve vježbe morat će se obaviti s pomoćnikom, ali nakon nekog vremena bolesnik može samostalno izvršiti odabrani kompleks pacijenta. S terapijom vježbanja nakon moždanog udara, važno je izbjegavati umor i pretjerano opterećenje. Redovitost i pravilnost vježbi vježbanja mogu vratiti radost pokreta.

Korisne i neophodne vježbe za srce

Pod utjecajem redovitog vježbanja povećava ukupnu izdržljivost tijela, srce se pretvara u ekonomičan način rada - učestalost kontrakcija se smanjuje, a njihova snaga istodobno raste. Dosed aktivnost dovodi do poboljšanja prehrane miokarda putem krvi, povećanje brzine metaboličkih procesa u njemu. Ispravno doziranje tereta u prisutnosti srčanih bolesti provodi se nakon EKG dijagnostike s funkcionalnim testovima.

Pročitajte u ovom članku

Zašto je vrijedno raditi vježbe za srce

Glavni sloj srca je mišić koji se kontinuirano kontrahira tijekom cijelog života. To nepovoljno utječe i fizička neaktivnost i prekomjerna tjelesna aktivnost na koju osoba nije spremna. Stoga, kako bi održali srce i krvne žile u optimalnom obliku, svakodnevna vježba je potrebna kao posebne vježbe. Uz adekvatno trajanje i intenzitet treninga, takve se promjene događaju u tijelu:

  • povećava se intenzitet metaboličkih procesa;
  • normalna tjelesna težina;
  • povećani volumen pluća;
  • stabilizira krvni tlak i brzinu otkucaja srca;
  • obnavlja se normalni ritam;
  • smanjuje se sadržaj kolesterola i triglicerida u krvi;
  • središnja i periferna cirkulacija poboljšava se.

Je li dopušteno fizičko vježbanje?

Tjelesna aktivnost prikazana je svim kategorijama ljudi, uključujući one s bolestima kardiovaskularnog sustava, osim:

  • razdoblje dekompenzacije cirkulacije krvi;
  • akutni upalni proces;
  • zarazne bolesti s povećanom tjelesnom temperaturom;
  • napadi aritmije;
  • aneurizme srca i krvnih žila;
  • hipertenzivna kriza.

Za pacijente s srčanim profilom potreban je individualni pristup zanimanjima. Da bi se utvrdilo promjene srčanog mišića pod utjecajem opterećenja, elektrokardiološko ispitivanje provodi se u mirovanju i nakon hodanja na traci za trčanje ili vožnji velogermometrom. Dobiveni podaci mogu pomoći u odabiru stupnja intenziteta vježbe, što se ne očituje ishemijskim procesima u miokardu.

Osnovna pravila za obuku

Da ne biste uzrokovali pogoršanje srčanih i krvožilnih bolesti, a također imate koristi od obuke, morate se pridržavati nekih pravila:

  • prije vježbanja za mjerenje krvnog tlaka i brzine otkucaja srca;
  • odrediti optimalni fiziološki raspon brzine otkucaja srca;
  • da se ne bave prije 1,5 do 2 sata nakon obroka;
  • Kada postoji bol u srcu, vrtoglavicu ili tešku kratkoću daha, prestanite vježbati;
  • ojačati srce najprikladnije kardio (hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla);
  • Brzina zapošljavanja je prednost usporiti ili srednje i trajanje - ne manje od pola sata dnevno;
  • iznenadni pokreti i povećani intenzitet bez prethodne pripreme zabranjeni su.

Korisne vježbe za mišiće srca

Pravilno sastavljen kompleks gimnastike sastoji se od 5 - 10 minuta uvodnog dijela - zagrijavanje. U ovom trenutku, jednostavne vježbe se izvode na svim glavnim skupinama mišića. To je učinjeno kako bi se pripremili zglobovi i mišićno tkivo za obuku.

Zatim slijedi glavna faza koja traje od 15 do 25 minuta. Nakon provođenja potrebno je hodati mirnim tempom i izvoditi istezanje sve dok se srčani ritam ne oporavi u prethodnim granicama.

Ojačati srce

Terapeutski gimnastički kompleks za povećanje izdržljivosti srčanog mišića, povećava njegov unos hranjivih tvari, potiče cirkulaciju krvi može uključivati ​​takve vježbe:

  • U stojećem položaju: kružni pokreti ruku, alternativni podizni dijelovi ruku, ljuljaju se na stranu.
  • Kretanje prtljažnika: spušta se prema dolje, kružnim pokretima zdjelice, a zatim gornjoj polovici prtljažnika.
  • Alternativno podizanje koljena s dovođenjem u trbuh.
  • Swing vaše noge naprijed i bočno, s rukom držite na stražnjem dijelu stolice ili druge podrške.

Svaka vježba mora se najprije izvoditi 3 puta u svakom smjeru, postupno povećavajući broj ponavljanja na 5-8.

disanje

Takav trening može se provoditi čak i u krevetu. Ne zahtijevaju posebnu obuku ili posebnu opremu. Lako ispunjenje ljudi starosti i utjecaj na metaboličke procese čine respiratornu gimnastiku univerzalnom metodom rehabilitacije.

Preporuke za nastavu:

  • Optimalno provesti na prirodu u ranim jutarnjim satima.
  • Kod kuće možete vježbati u otvorenom prozoru ili u dobro prozračenom prostoru.
  • Od zadnjeg obroka treba proći najmanje 2,5 do 3 sata.
  • Brzina disanja je glatka, leđa je ravna, sjedi na stolici ili na podu.

Prvo, morate potrošiti 5-8 respiratornih ciklusa, trajanje inspiracije i izdisaja je jednako, maksimalno udobno trajanje. Zatim slijedi ciklus izdisanja, koji su dva puta duži od udisanja. Na primjer, disanje u tri točke, izdisanje - na 6. Ukupno trajanje je oko 5 - 7 minuta. Nakon što se takva opterećenja lako prenose, počinju vježbe s odgodom daha - prvo nakon udisanja, a potom nakon izdaha.

Svaka faza treba postupno povećavati u vremenu. Glavna stvar je provoditi takve vježbe svaki dan i bez prekomjernog stresa.

O vježbama disanja, koje su usmjerene na sprečavanje razvoja kardiovaskularnih bolesti, pogledajte u ovom videu:

Za liječenje srca

Posebna pažnja tijekom početnih koraka koronarnih poremećaja krvi prenosi se na vježbe na pojasu ramena. Treba imati na umu da ako postoje bolovi u srcu, tada vježbe možete započeti tek nakon ECG studije.

Terapeutska vježba za poboljšanje cirkulacije krvi u miokardu može se sastojati od takvih vježbi:

  1. Zakretanje ruku oko velikog kruga u stojećem položaju.
  2. Šećerne trake težine 500 g (alternativne - polietilenske boce s vodom) se podižu, savijaju ruke u laktovima u smjeru odozdo do ramena.
  3. Ispuštene ruke s dumbbells su podignute odozdo do razine ramena, nakon mastering oni su doveli iznad glave.
  4. Push-up, koji počinje 5 puta od zida. Ruke s naglaskom na razini ramena. Kako trening napreduje, visina zaustavljanja treba postupno smanjivati. Ne zadržavajte dah.
  5. Čučnjevi na ugodnoj razini.

U početku, broj ponavljanja može biti 10 ili čak manji, ali onda, s redovitim razredima, treba ga dovesti do 50.

S bolestima srca

Da bi se vratio normalan rad srčanog mišića u prisutnosti patologije srca i krvnih žila, jedna od mogućnosti je takav kompleks:

  • Pripremni stupanj - kružni gibanje gležnjeva u sjedećem položaju, podizanje na nožne prste i klečeći stojeći, okretanje zdjelice u krugu i torzo se savija na stranu. Svaka vježba se ponavlja 8 puta u oba smjera.
  • Pješice iznutra, izvan nogu. Zatim hodajte na mjestu ili hodajte u prirodi 15 minuta. Postupno, možete dodati visoku podizanje koljena ili pola čučanj.
  • Završna faza - 10 minuta vraćanja disanja.
Fizioterapijske vježbe u FDA

Tijekom kretanja puls ne smije rasti više od 100 - 120 otkucaja u minuti. Povećajte intenzitet i trajanje treninga je moguće tek nakon 2,5 mjeseca. Nakon šest mjeseci redovne prakse, hodanje se zamjenjuje laganim trčanjem.

Tjelesnu aktivnost u bolestima srca i krvnih žila treba strogo dozirati, prije nego što počnete, morate dobiti savjet od svog liječnika i proslijediti EKG. Za jačanje preporučenih terapijskih kompleksa srca s postupnim povećanjem trajanja i intenziteta. Vježbe za disanje mogu se koristiti čak iu starijoj dobi i prosječnim stupnjem cirkulacijskog zatajivanja.

Korisni videozapis

Za vježbe u bolesti srca pogledajte ovaj videozapis:

Jednostavne vježbe disanja za srce mogu raditi čuda. Pomoći će sa tahikardijom, aritmijom, aneurizmom, vratiti i ojačati zidove krvnih žila nakon operacije. Što da radim?

U nekim slučajevima vježbe aritmija mogu pomoći u kontroli ritmskih pogrešaka. To može biti tjelovježba, disanje, nordijsko hodanje i trčanje. Potpuno liječenje aritmije bez skup vježbi iznimno je rijetko. Kakvu složenost trebam učiniti?

Dijagnoza bradikardije i sporta može u potpunosti koegzistirati. Međutim, bez obzira na to je li moguće vježbati sport, koje su vježbe bolje, bilo da su trčanje za odrasle i djecu prihvatljive, bolje je provjeriti s kardiologom.

Fizičko opterećenje nakon infarkta miokarda i pravi način života može vratiti osobu koja radi nakon 4-6 mjeseci. Kako se oporaviti?

Za većinu pacijenata potrebno je srčano osposobljavanje za srce. Potvrdite njihovu korist svakom kardiologu, a većina aktivnosti za jačanje može se obaviti kod kuće. Ako srce boli nakon nastave, onda nešto nije u redu. Oprez je potrebno nakon operacije.

Varijante, kako ojačati srce, uglavnom ovise o njegovu stanju. Oni također utječu na pluća, živce. Na primjer, kod starijih srčanih mišića podupirat će se vježba. Nakon srčanog udara, s aritmijom, mogu se propisati folklorni lijekovi.

Morate trenirati svoje srce. Međutim, nisu svi tereti za vježbanje mogući s aritmijom. Koje su dopuštene opterećenja sinusa i atrijske fibrilacije? Je li moguće uopće sport? Ako je djeca u pitanju aritmija, je li tabu sportova? Zašto se aritmija javlja nakon nastave?

LFK počinje nakon srčanog udara od prvog dana. Kompleks vježbi se postepeno povećava. Da bi to učinili, liječnici određuju stupanj terapije vježbanjem, na koji je pacijent spreman nakon infarkta miokarda i stentinga, ako ih ima.

Izvođenje vježbi nakon moždanog udara bit će obavezno, inače se motorička aktivnost neće vratiti. Postoji poseban kompleks terapije vježbanja za ruke i noge, gimnastika za prste, klase za proučavanje hodanja. Što mogu učiniti i kako?

Kako trenirati ljude s kardiovaskularnim bolestima

Zozhnik istražuje zašto „jezgri” treba da se uključe u tjelesne aktivnosti, te kako. Ali zapamtite: ako ste pate od visokog krvnog tlaka ili kardiovaskularnih bolesti, posavjetujte se sa svojim liječnikom i proći kroz sve neophodne testove prije nego što započnete bilo koji tip vježbe - pogotovo takve koje nisu prethodno sudjelovali.

Fizičko opterećenje za zdravlje srca

Oko 1 u 5 slučajeva koronarnih bolesti srca (CHD) u razvijenim zemljama povezano je s niskom tjelesnom aktivnošću (hipodinamijom). Redovita fizička aktivnost umjerenog intenziteta smanjuje rizik razvoja koronarnih bolesti srca i može smanjiti vjerojatnost smrti od bolesti srca.

Znanstvenici iz Nacionalne zaklade za srce Australije kažu:

"Nedostatak tjelesne aktivnosti povezan je s nepovoljnijom prognozom preživljavanja kod onih koji su podvrgnuti miokardijalnom infarktu u usporedbi s pacijentima koji podržavaju motoričku aktivnost”.

Osobe s kardiovaskularnim bolestima mogu imati koristi od redovitog treninga:

Poboljšanje fizioloških funkcija

Fizička rehabilitacija neprestano poboljšava objektivne pokazatelje funkcionalnih sposobnosti (sposobnost rada) u bolesnika s srčanim bolestima. Edukacija izdržljivosti poboljšava mobilnost među preživjelima od moždanog udara i povećava udaljenost koju osobe s perifernim bolestima krvožilnog sustava, kao i osobe koje pate od limp, mogu hodati pješice.

Smanjenje simptoma

Redovite vježbe smanjuju ponavljaju simptomi angine, smanjen povezana sa zatajenjem srca i moždanog dispneju, a također smanjiti ozbiljnost claudicatio prilikom hodanja u bolesnika s bolesti perifernih žila.

Poboljšanje koronarnog rizika

Redovite tjelesna aktivnost smanjuje umjerenu hipertenziju i koncentraciju triglicerida i povećavaju lipoproteine ​​visoke gustoće (kolesterol, štiti srce) u ljudi s koronarnom bolesti srca. Osim toga, redovito vježbanje smanjuje inzulinsku rezistenciju i povećati osjetljivost na glukozu kod osjetljivi osoba za razvoj dijabetesa.

Smanjenje stopa smrtnosti

Redovno kretanje ljudi do 25% smanjuje šanse umiranja nakon srčanog udara u usporedbi s pacijentima koji su imali sjedeći način života prije infarkta.

Poboljšajte tjelesnu kondiciju

Vježbe s utezima povećavaju fizičku snagu i samopouzdanje kod osoba s kardiovaskularnim bolestima, a također povećavaju sposobnost obavljanja fizičkih aktivnosti vezanih uz fizičku snagu.

Važno je napomenuti da je učinak redovite tjelesne aktivnosti na zdravlje kardiovaskularnog sustava i sposobnost osobe za rad vrlo kratkoročni fenomen. Čim osoba prestane vježbati, njegove funkcionalne sposobnosti brzo se smanjuju. Osim toga, kombinacija redovitog treninga s popratnim lijekovima omogućuje daljnje jačanje zdravlja srca.

Poboljšanje kvalitete života

Fizička rehabilitacija je povezana s malim, ali stabilnim promjenama u procjeni kvalitete života među onima koji su podvrgnuti miokardijalnom infarktu, kao i osobama s zatajivanjem srca i perifernom vaskularnom bolesti.

Redovno osposobljeni ljudi s bolestima srca često bilježe povećanje povjerenja u njihove sposobnosti; oni imaju osjećaj dobrobiti, i smanjenje depresije i osjećaja anksioznosti. Ono što je važno, ti ljudi osjećaju manje društvenu izolaciju.

Kako točno trening pomaže ljudima s bolestima srca

Položaj American College of Sports Medicine (ACSM) napominje da redovite aerobne vježbe smanjuju broj otkucaja srca i krvni tlak kako u mirovanju tako i tijekom treninga. Nakon toga, opterećenje na srcu je smanjeno, a neugodni simptomi angine pektoris mogu se manifestirati nježno.

Redovita obuka jača mišiće, jača transport i isporuku kisika u tkiva, zbog čega bolesnik osjeća više energije i manje umoran. Ovo je važna točka za osobe s bolestima srca, čija aerobna izvedba je inferiorniji od njihovih zdravih vršnjaka. Uočeno je da se najznačajnija poboljšanja opaža kod osoba s najslabija fizička priprema.

Kontraindikacije "jezgri" na trening

Smjernice ACSM-a za evaluaciju prije treninga i razvoj programa obuke ukazuju na kontraindikacije za obuku osoba s kardiovaskularnim bolestima.

Kontraindikacije za obuku za one koji pate od kardiovaskularnih bolesti:

o Nestabilna angina,

o Nekontrolirana hipertenzija sa sistoličkim tlakom> 180 mm Hg. i / ili dijastolički> 110 mmHg. u stanju odmora,

O ortostatska pad tlaka (> 20 mm Hg. čl. sistolički i / ili> 10 mmHg. čl. dijastolički) manifestiraju sa simptomima (vrtoglavica, mučnina, slabost, magla u očima, gubitak svijesti)

o teške stenoze aorte,

o nekontrolirana atrijalna ili ventrikularna aritmija,

o sinusna tahikardija (puls> 120 otkucaja / min.),

o nekontrolirano zatajenje srca,

o Atrioventrikularna blokada razreda III kod pacijenata bez srčanog stimulatora,

o Aktivni perikarditis i miokarditis,

Nedavno prenesena embolija,

o akutni tromboflebitis,

o tešku kroničnu bolest ili groznicu,

o nekontrolirani dijabetes melitus,

o tiroiditis, hipo- i hiperkalemija, hipovolemija,

o Teške ortopedske bolesti koje ometaju motoričku aktivnost.

Ako imate neku od gore navedenih kontraindikacija, morate pričekati trening.

Kako i koliko trenirati osobe s bolestima srca

Ako osoba sa srčanim stanjem nema kontraindikacije za trening, može postupno povećati svoju motoričku aktivnost pod nadzorom liječnika. Liječnik je dužan odobriti vrstu, učestalost, trajanje i intenzitet treninga koji će odgovarati fizičkim sposobnostima i neće naštetiti osobama s kardiovaskularnim bolestima.

Aerobne vježbe

Prema ACSM znanstvenicima, hodanje, vježbanje eliptičkih i vježbe bicikli, hodanje stepenicama su najbolje vrste aerobnih treninga za osobe sa srčanim bolestima.

Značajna poboljšanja opažene su kada se osobe oboljele od srčanih bolesti treniraju aerobnim stresom 3 puta tjedno najmanje 12 tjedana. A ako ljudi treniraju češće 3 puta tjedno, poboljšanja postaju još vidljivija.

Australski stručnjaci preporučuju bolesnike sa stabilnim stanjima kardiovaskularnih bolesti s vremenom trenirajte 30 ili više minuta dnevno, trenirajte većinu dana u tjednu, pa čak i svakodnevno.

Trajanje aerobnog treninga za osobe bez kontraindikacija trebalo bi trajati 30 minuta. A izbor za osobu ima dvije opcije: bilo da provedete jedan polusatni trening za jedno vrijeme, ili prekinete ove 30 minuta u 3 treninga tijekom 10 minuta.

Na osnovu podataka dobivenih u testu prije treninga (kojeg treba provesti liječnik ili kvalificirani stručnjak), ACSM preporučuje trening s intenzitetom od 40-80%, koji se izračunava na osnovi srčanog rezervataHRR).

Rezerve srca su razlika između maksimalnog impulsa i impulsa u mirovanju.

Kako izračunati intenzitet treninga:

  1. Odredite maksimalnu brzinu otkucaja srca, uzimajući od broja 220 vaše dobi.
  2. Odredite brzinu otkucaja srca za 1 minutu u mirovanju.
  3. Izračunajte razliku između maksimalne frekvencije i impulsa u mirovanju.
  4. Izračunajte potrebni intenzitet korištenjem Carvonen metode:

Na primjer, izračunajte intenzitet na razini od 50% za osobu u dobi od 60 godina i puls od 65 bpm. u stanju odmora.

Ciljana brzina otkucaja srca =% intenz. x kabel. rezervirajte + puls na mirovanju

Maksimalna brzina otkucaja srca: 220 - 60 godina = 160 otkucaja / min.

Kardijalni rezervat: 160 - 65 (impuls u mirovanju) = 95 otkucaja / min.

Konačni izračun: 65 (gnoj u mirovanju) + 50% intenziteta. 95 otkucaja / min. = 112 otkucaja u minuti.

112 otkucaja u minuti. - približnu brzinu otkucaja srca s kojom morate vježbati.

Kako odabrati intenzitet bez izračuna

Znanstvenici iz Zaklade Britanskog Srca vjeruju da bi se trening trebao odvijati na takvoj razini intenziteta, u kojem se brzina otkucaja srca znatno ubrzava i osoba postaje teže disati. U tom slučaju, osoba bi trebala moći održavati razgovor. Ako ne može govoriti u procesu aerobnog treninga, onda je intenzitet previsok.

Neke "jezgre" ne mogu se pridržavati gore navedenih preporuka o trajanju i intenzitetu treninga. Međutim, u početnim fazama, barem je neka aktivnost dobrodošla. Počnite s kratkim 5-10 minuta hoda polaganim ritmom jer je puno bolje nego ništa.

Osposobljavanje "jezgri" s utezima

Trening s utezima može učinkovito i sigurno povećati snagu i izdržljivost mišića u bolesnika s klinički stabilnom koronarnom bolešću. Trening snage na gornjem tijelu dovodi do poboljšanja u kardiovaskularnom sustavu snižavanjem krvnog tlaka i brzine otkucaja srca. Stoga takav trening pomaže smanjiti opterećenje srca u procesu rada i dnevne aktivnosti.

Osim toga, kao što je istaknulo stručnjake iz Odjela za rehabilitaciju srca i kardiovaskularnih istraživanja, trening snage posebno je važan za najkrhkije pacijente koji, zbog slabosti u nogama, imaju poteškoća u procesu aerobnog treninga.

Oprema za obuku:

U procesu treninga snage, možete koristiti gumene ekspandere, simulatore, pa čak i slobodne utege - barbell i dumbbells.

Preporuke za obavljanje vježbi:

o Podignite i smanjite težinu uz potpunu kontrolu,

o Izbjegavajte disanje,

o Izbjegavajte jak stres i naprezanje,

o Nemojte previše pritisnuti šipku (tegljača) ili ručku stroja jer to može uzrokovati pretjerani tlak.

Intenzitet i obujam obuke:

Intenzitet treba odabrati tako da se osoba može obavljati bez značajnog naprezanja 10-15 ponavljanja - na oko 30-40% od maksimuma za jedno jedno veliko tijelo mišiće, a oko 50-60% od maksimuma do donje mišiće tijela (njegov maksimum u slučaju "jezgre" za identificiranje je kontraindiciran! Može se računati na "kalkulator snage" upravo ovdje, ali vježbe do točke odbijanja jezgre su u svakom slučaju kontraindicirane). Povećajte radnu težinu za najviše 1-2 kg za gornji dio tijela i 1-4,5 kg za donji dio, ali samo kada je u stanju izvesti svih 15 ponavljanja bez značajnog naprezanja.

U početnim fazama vježbi za osnovne mišićne skupine (ruke, ramena, prsa, leđa, stražnjice, trbušne mišiće i noge), potrebno je izvršiti samo jedan pristup. Ukupno za trening preporučuje se izvođenje 8 do 10 vježbi za gore navedene mišiće.

Učestalost treninga:

Trening snage se preporučuje 2-3 puta tjedno, a između treninga jedne mišićne skupine potrebno je najmanje 48 sati.

Ostale važne točke:

o Trening snage treba započeti tek nakon što je osoba provela temeljitu aerobnu vježbu. (Općenito, također se preporučuje da pročitate: "Zašto je potrebno napraviti zagrijavanje i prianjanje").

o Vlak velike grupe mišića prije malih.

o Uključite vježbe s više zajedničkih vježbi koje uključuju više od 1 mišićne skupine.

o Nakon treninga, osoba se treba osjećati umjereno, ali ne i umorno.

Važno je napomenuti da budući da je većina pogodnosti vezanih uz tjelesnu aktivnost uglavnom rezultat aerobnog treninga, rad s težinama treba nadopuniti, a ne zamijeniti, aerobik.

To potvrđuje i pozicija Američke udruge srca trening treba nadopuniti svakodnevnim aktivnostima - hodanje pješice tijekom pauze na poslu, uz stepenice umjesto dizala, rad kod kuće ili u vrtu. Uočeno je da 5-6 sati ukupne tjelesne aktivnosti tjedno (uključujući dnevne aktivnosti) pacijenti mogu dobiti maksimalnu zdravstvenu dobrobit.

Najbolja aktivnost za početak rada je hodanje

Za ljude s bolestima srca, hodanje ima nekoliko prednosti nad drugim vrstama tjelesne aktivnosti tijekom početnih faza treninga. Ova vrsta obuke može značajno poboljšati fizičke oblike i zdravstvene pokazatelje, koji su spomenuti na početku članka.

Osim toga, hodanje je prilično lako intenzivna vrsta aerobne vježbe koja se, u pravilu, lako tolerira od bolesnika s bolestima srca. Osim toga, hodanje ne zahtijeva kupnju pretplate na teretanu ili opremu za vježbanje - samo jedan par atletskih cipela.

Rizici i mjere opreza

Prema znanstvenicima Nacionalne zaklade za srce Australije, prednosti koje se promatraju zbog tjelesne aktivnosti, daleko nadilaze rizike povezane s njom. Stručnjaci iz ACSM-a izvješćuju da se razvoj kardiovaskularnih komplikacija tijekom treninga promatra 1 puta za svaku 100,000-300,000 sati treninga. Istodobno, njihovi kolege iz Australije napominju da je smrt bolesnika s bolestima srca tijekom treninga samo 1 puta za 750 000 treninga. Valja napomenuti da su rizici u nedostatku obuke za jezgre - veći.

Općenito govoreći, stručnjaci se slažu da se rizik ponovnog pojavljivanja i razvoja komplikacija povećava tijekom tjelesne aktivnosti kod osoba koje su prethodno vodile sjedeći stil života i premašuju preporučeni intenzitet treninga. Kako bi se smanjili rizici, pacijent mora započeti treningom najnižeg intenziteta i povećati ga vrlo postupno.

Dakle, kako je istaknuto od strane ACSM znanstvenika, tjelesna aktivnost za rehabilitaciju je sigurna za pacijente s stabiliziranom srčanom bolesti. Ozbiljne komplikacije su vrlo rijetke; Štoviše, kod pacijenata koji redovito vježbaju rizik od komplikacija bolesti srca tijekom treninga se smanjuje.

U kojim slučajevima trening treba odmah zaustaviti?

ACSM ističe da bez obzira na vrstu treninga osoba sa srčanim stanjem mora biti svjesna četiri glavna znaka upozorenja koja ukazuju na moguće pogoršanje njegovog zdravlja:

  1. Pojava stalne ili ponavljajuće boli angine (bol ili stezanje u prsima, bol u čeljusti ili vratu, osjećaj nelagode u donjem dijelu ruku, bol u ramenima i leđima).
  2. Neočekivano otežano disanje, otežano disanje,
  3. vrtoglavica,
  4. Kršenje otkucaja srca.

Za simptome koji mogu biti razlog za zaustavljanje treninga, australski stručnjaci također se odnose na mučninu, neobičan znojenje, prebrzo umor, bol u nogama i pojava fizičke slabosti.

U slučaju pojave čak i jednog od gore spomenutih simptoma, potrebno je zaustaviti trening (postupno smanjujući njezin intenzitet) i posavjetovati se s liječnikom.

Kako možete obučiti osobe s bolestima srca?

Izuzetno gorljiva tjelesna aktivnost ili aktivnost, u kojoj se intenzivni periodi izmjenjuju s naglim zaustavljanjima, prilično teško opterećuju srce, osobito kod osoba koje vode sjedeći stil života. Na primjer, namočenje teškog mokrog snijega s lopatom uzrokuje značajan porast broja otkucaja srca i krvnog tlaka. Zbog toga se srčani udarovi često pojavljuju kod sredovječnih i starijih ljudi koji čiste snijeg.

Za ljude s bolestima srca, britanski znanstvenici preporučuju izbjegavanje takvih intenzivnih dnevnih aktivnosti kao što su nošenje teških predmeta ili naporan rad u vrtu, na primjer, kopanje zemlje. Također se ne preporučuje sudjelovati u velikim događajima - nemojte igrati košarku, nogomet, odbojku, squash i tako dalje.

Općenito, osobe s bolestima srca ili visokim krvnim tlakom trebaju izbjegavati napete tjelesne aktivnosti koje uzrokuju ozbiljnost disanja ili odgode, kao i ozbiljne napetosti.

"Jezgre" također bi trebale izbjegavati statičke vježbe koje zahtijevaju uporabu sile protiv fiksnog predmeta ili održavanje tijela u napetom položaju (na primjer, guranje zida ili vježbena traka). Osim toga, savjetuje se izbjegavanje osoba s visokim krvnim tlakom pretjeran količina rada snage, u kojoj ruke podižu težinu iznad glave.

Važno!

Ako uzimate lijekove za snižavanje krvnog tlaka, trebate izbjegavati nagle promjene u položaju tijela - na primjer, "brzo" ustajanje sa stolca, skakanje s ležećeg položaja na stojeći položaj, jer to može uzrokovati vrtoglavicu. Također trebate produljiti vrijeme koje je dodijeljeno za trzaj, jer uzimanje lijekova može previše smanjiti pritisak ako iznenada završite trening.

Osim toga, kada vam liječnik dodijeli novi lijek, svakako navedite hoće li utjecati na tjelesnu aktivnost koju radite. To se posebno odnosi na beta-blokatore, koji smanjuju brzinu otkucaja srca.

Bilješka o osposobljavanju za osobe s kardiovaskularnim bolestima:

Nemojte početi trenirati dok ne dobijete odobrenje od liječnika.

o Povećajte razinu motoričke aktivnosti glatko - postupno povećavajte trajanje i intenzitet treninga.

Svaki od vaših treninga trebao bi se sastojati od tri bloka: temeljitog zagrijavanja, glavnog dijela i priječnice.

Ne vježbajte odmah nakon jela, pričekajte najmanje sat i pol.

o Pijte dovoljno tekućine prije, tijekom i nakon vježbanja.

o Vaša uniforma za treniranje trebala bi biti udobna, a cipele - idealno prilagođene veličini.

Ne vježbajte u uvjetima ekstremne hladnoće, vrućine i visine. Ako vježbate na hladnoći i vjetru, toplo se odjeni, a ne zaboravite šal i šešir.

o Nemojte vježbati s virusnom infekcijom ili visokom tjelesnom temperaturom.

o Prestanite trenirati ako se pojave opasni simptomi i izvijestite ih liječniku.

o Nemojte uzeti vrući tuš u prvih 15 minuta nakon završetka vježbanja - to može potaknuti povećanje brzine otkucaja srca i aritmije.

zaključci:

Kao što vidite, bolesti srca ne bi trebale biti razlog za odbijanje fizičkog napora. Štoviše, ako osobe s kardiovaskularnim bolestima žele poboljšati svoje zdravlje, jednostavno ih trebaju kretati. Međutim, bitno je ne pretjerati. Ne potjerajte nakon zapisa, jer sve to ne vrijedi za vaše zdravlje i život. Vježbajte sa zadovoljstvom, ojačajte svoje srce i dugo živite.

o Vježba za osobe s kardiovaskularnom bolesti, ACSM Trenutni komentar.

o Smjernice ACSM-a za testiranje i recepciju vježbanja, 9. izd., Izbor vježbanja za pacijente s CVD-om.

o Resursi ACSM-a za osobni trener, poglavlje. 15, programi kardiološkog treninga.

o Tjelesna aktivnost i vaše srce, The British Heart Foundation (BHF).

o Fizička aktivnost u bolesnika s kardiovaskularnim bolestima: algoritam upravljanja i informacije za opću praksu, Nacionalna zaklada za srce Australije.

• Biti aktivan kada imate bolest srca, U.S. Nacionalna knjižnica medicine.

o T. Briffa, A. Maiorana, Fizička aktivnost za osobe s kardiovaskularnim bolestima: preporuke Nacionalne zaklade za srce Australije, Med J Aust 2006; 184 (2): 71-75.

o Neuspjeh srca - Vježba, Klinika Cleveland.

o Paul D. Thompson, Suvremeni pregledi u kardiovaskularnoj medicini: Pretpostavka za vježbanje i proscription za pacijente s koronarnom arterijskom bolesti, Circulation, 2005; 112.

o Preporuke za propisivanje vježbanja pacijenata s bolestima srca, Central Health Education Unit, Hong Kong.

o Ortostatska hipotenzija, MD.

o Ortostatska hipotenzija, Cleveland Clinic.

Pročitajte Više O Plovilima