Punjenje srca: ojačati krvne žile

Srce nije ništa drugo nego mišiće, što znači da se može usavršiti. Počevši od malih dnevnih opterećenja, a zatim ih postupno povećavati, poboljšat ćete cjelokupno stanje organa i značajno smanjiti vjerojatnost razvoja srčanih bolesti. Međutim, samo vježbe nisu panaceja, one se moraju kombinirati s ispravnom prehranom, praćenje indikacija kolesterola u krvi i zdrav način života.

Zašto trenirati srce?

Kardiovaskularni tretman najčešće se koristi od onih koji imaju veći rizik od srčanih bolesti. Također, terapija vježbanjem obvezni je dio rehabilitacije nakon srčanog ili moždanog udara. Zašto onda zdrava osoba nužno obavlja kardio trening?

  • Srce s snažnim trzavicama promiče krv na svakoj posudi u našem tijelu, čime se osigurava vitalna aktivnost. Da biste ga radili što je duže, trebate redovito ponavljati posebne vježbe.
  • Kvaliteta vašeg života izravno ovisi o treningu srca. Ako ste od mladosti navikli na svakodnevno kardio opterećenje, tada ćete u starosti iznenaditi svoje vršnjake snagom i mobilnošću.
  • Jedna od prednosti kardio je da pomaže u opeklinama. Ako pate od prekomjernog tjelesne težine, trebate ovu gimnastiku.

Većina bolesnika s problemima u kardiovaskularnom sustavu ima sjedilačku sliku.

Razlozi osposobljavanja srca su dovoljno težak, ali se ne morate trenirati satima treninga. Vježbe će vam pomoći samo ako ih obavljate sustavno, postupno povećavajući tempo. Ispravna kardio uključuje i druge stvari.

Kako trenirati srčani mišić

Pravila treninga za izdržljivost

Vrsta opterećenja. Kardio trening može biti kompleks specijalnih vježbi sa simulatorom ili bez njega, kao i: trčanje, nordijsko hodanje, plivanje, joge, biciklizam. Izvrsno je ako ćete takve aktivnosti provesti na svježem zraku.

vrijeme. Glavni pokazatelj treninga srca je puls. Ideja je održavanje određene figure od oko 20 minuta. Najbolje je trenirati 30-60 minuta.

sistematski. Jedno opterećenje na srcu neće mu pomoći, ali samo boli. Vježbe se moraju ponoviti, stvarajući ciklus. Poželjno je trenirati srce 4 puta tjedno.

Puls. Svaka osoba ima svoj maksimum puls, vrijednost koja je postavljena prema njegovoj dobi. Sada mnoge web stranice pružaju mogućnost izračunavanja maksimalne vrijednosti pulsa, samo trebate odrediti svoju dob. Ako ne vjerujete takvim metodama, bolje je konzultirati liječnika.

Tijekom operacije srca, puls treba biti unutar 60-70% maksimalne vrijednosti. Da biste ga izmjerili, nabavite monitor zglobnog impulsa, pomoću kojeg možete pratiti učinkovitost treninga.

Zagrijte. Prije nego što počnete vježbati, mišići "zagrijavaju". Također morate učiniti s srcem. Izvođenje 2-3 jednostavnih vježbi, na primjer, dišne ​​gimnastike, kako ne biste preopteretili orgulje.

Prethodne vježbe

Zapamtite da se zagrijavanje treba provesti bez obzira na to želite li to učiniti na simulatoru ili bez njega.

  1. Sjedi na stolicu. Ispružite ruke na strane, a zatim udahnite. Kod izdaha, vratite se na početnu poziciju. Provedite vježbu tri puta.
  2. Ispružite ruke na strane s rukama gore, a zatim udahnite okrenite tijelo udesno, a nakon izdisaja vratite se na početnu poziciju. Ponovite vježbu najmanje tri puta.
  3. Ustajte, ispravite leđa i spojite noge. Podignite ruke ispred sebe, poravnajte ramena. Napravite 15 snažnih poteza s rukama, a zatim stisnite šake jednakim brojem puta. Ova jednostavna vježba pomoći će poboljšati cirkulaciju krvi u rukama i prstima.

Osnovni kompleks vježbi

Vježbe bez simulatora

  1. Iz stojećeg položaja izvršite 5 napada na svaku stranu. Slijedite nekoliko pristupa od svake noge. Možete napasti naprijed natrag, a zatim desno-lijevo.
  2. Ustani, noge se pridruže, ruke pokraj prtljažnika. Udahnite, podignite ruke, protežući cijelo tijelo. Vratite se na početnu poziciju na izdisaj. Uz stanke od 10 sekundi, pratite vježbu tri puta.
  3. Lezi na leđima, ruke se razilaze. Kod izdaha, podignite desnu nogu i zadržite se na ovom mjestu nekoliko sekundi. Udahnite, smanjite nogu. Izvršite vježbu naizmjenično za svaku nogu. Ukupno morate obaviti najmanje 8 Macha.
  4. U sklonom položaju, povucite noge na prsa i zamotajte ruke oko nje. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a nakon udisanja vratite se u početni položaj.
  5. Uspravite se, širite noge do širine ramena. Podignite i savijte desnu nogu u koljenu, a zatim ga smanjite. Ponovite vježbu za svaku nogu. Pokušajte izvesti najmanje 10 puta.

Ako volite jogu, onda te asane mogu ući u kardio trening:

Vježbe na simulatoru

Dok vježbate na simulatoru, nemojte zaboraviti kontrolirati puls. Sada mnogi sportski simulatori imaju ugrađeni monitor za otkucaje srca, a podaci će se izravno emitirati na njemu. U suprotnom, bolje je kupiti mjerač zglobnog impulsa ili barem računati otkucaje srca, pričvršćujući prst na zapešće. Usredotočite se na puls 110-140 otkucaja u minuti.

  • Ergometar. Imate dvije opcije za učitavanje. Prvi se trči polaganim načinom 20 minuta. Pokušajte pokupiti tu brzinu trčanja na kojoj će puls pokazati potrebnu frekvenciju. Na početku treninga je bolje početi s 10 minuta, a zatim povećati vrijeme trajanja. Druga mogućnost je da se interval radi. Zamjenski 1 min brzog trčanja sa 3 minute usporen. Takva se izobrazba najbolje izvodi na tečajevima 2-3 tjedna, a zatim tjedan dana, ova vježba je zaustavljena. Kako odabrati tapetaricu za vaš dom ovdje - http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
  • Vježbajte bicikl. Poluge za prigušivanje su najbolje polako 25 minuta. Možete kombinirati vježbe bicikla i treadmill: 10 minuta na svakom simulatoru. Trebali biste početi s malim opterećenjem za 5-10 minuta, postupno povećavajući vrijeme. Pogledajte izbor bicikla za vježbanje za dom u našemčlanak.
  • Stepper. Neobična imitacija penjanja po stepenicama. Ovdje treba obratiti pažnju na koju stopu prvo spustite na platformu. Rezultat 10 minuta u porastu na desnoj nozi i istu količinu vremena na lijevoj nozi. Ove vježbe mogu se dobro kombinirati s vježbama bicikla: 10 minuta na jednom, a zatim 5 minuta na svakoj nozi već na stepenaru.
  • Simulator za veslanje. Napravite 3 seta od 10 minuta aktivnog veslanja. U tom slučaju, nakon svakog pristupa, uredite 10-minutni odmor. Bolje je započeti s kraćim vremenskim intervalom, povećavajući ga svaki put.
  • Orbitrekom. Kombinacija trčanja i vožnje bicikla nazvana je "orbitrek". Ovo je ozbiljan tjelesni napor čak i za zdravu osobu. Učinite 3 seta od po 5-6 minuta. To je dovoljno za početak. Držite impuls u ispravnom rasponu. Tijekom vremena možete povećati 5 minuta do 10 minuta.

preporuke

Nakon što ste obučili srce i druge mišiće, trebaju biti opušteni. Da bi se izbjegle bolne senzacije, na kraju vježbanja moguće je napraviti nekoliko umirujućih vježbi:

  1. Sjednite na klupu, podignite ruke prema izlasku i smanjite ih udisanjem. Izvršite vježbu nekoliko puta.
  2. Šetnja u krugu, udahnuti svaki drugi korak i izdahnuti - na trećem. Trajanje: ne manje od 2 minute.
  3. U sjedećem položaju polako se okreću rukama i nogama. Učinite vježbu nekoliko minuta.

Kardio trening trebao bi postati navika ne samo kod osoba sa srčanim bolestima, već i onih koji se brinu za svoje zdravlje. Da biste postigli najbolji učinak treninga, ne zaboravite voditi brigu o vašoj prehrani. Uključite u njega jabuke, orasi, sušeno voće i mladi peršin. Svi ti proizvodi bogati su tvari koje se bore s pojavom kardiovaskularnih bolesti. Članci o pravilnoj prehrani za mršavljenje, pogledajte odgovarajući dio stranice - Dijeta.

Korisne i neophodne vježbe za srce

Pod utjecajem redovitog vježbanja povećava ukupnu izdržljivost tijela, srce se pretvara u ekonomičan način rada - učestalost kontrakcija se smanjuje, a njihova snaga istodobno raste. Dosed aktivnost dovodi do poboljšanja prehrane miokarda putem krvi, povećanje brzine metaboličkih procesa u njemu. Ispravno doziranje tereta u prisutnosti srčanih bolesti provodi se nakon EKG dijagnostike s funkcionalnim testovima.

Pročitajte u ovom članku

Zašto je vrijedno raditi vježbe za srce

Glavni sloj srca je mišić koji se kontinuirano kontrahira tijekom cijelog života. To nepovoljno utječe i fizička neaktivnost i prekomjerna tjelesna aktivnost na koju osoba nije spremna. Stoga, kako bi održali srce i krvne žile u optimalnom obliku, svakodnevna vježba je potrebna kao posebne vježbe. Uz adekvatno trajanje i intenzitet treninga, takve se promjene događaju u tijelu:

  • povećava se intenzitet metaboličkih procesa;
  • normalna tjelesna težina;
  • povećani volumen pluća;
  • stabilizira krvni tlak i brzinu otkucaja srca;
  • obnavlja se normalni ritam;
  • smanjuje se sadržaj kolesterola i triglicerida u krvi;
  • središnja i periferna cirkulacija poboljšava se.

Je li dopušteno fizičko vježbanje?

Tjelesna aktivnost prikazana je svim kategorijama ljudi, uključujući one s bolestima kardiovaskularnog sustava, osim:

  • razdoblje dekompenzacije cirkulacije krvi;
  • akutni upalni proces;
  • zarazne bolesti s povećanom tjelesnom temperaturom;
  • napadi aritmije;
  • aneurizme srca i krvnih žila;
  • hipertenzivna kriza.

Za pacijente s srčanim profilom potreban je individualni pristup zanimanjima. Da bi se utvrdilo promjene srčanog mišića pod utjecajem opterećenja, elektrokardiološko ispitivanje provodi se u mirovanju i nakon hodanja na traci za trčanje ili vožnji velogermometrom. Dobiveni podaci mogu pomoći u odabiru stupnja intenziteta vježbe, što se ne očituje ishemijskim procesima u miokardu.

Osnovna pravila za obuku

Da ne biste uzrokovali pogoršanje srčanih i krvožilnih bolesti, a također imate koristi od obuke, morate se pridržavati nekih pravila:

  • prije vježbanja za mjerenje krvnog tlaka i brzine otkucaja srca;
  • odrediti optimalni fiziološki raspon brzine otkucaja srca;
  • da se ne bave prije 1,5 do 2 sata nakon obroka;
  • Kada postoji bol u srcu, vrtoglavicu ili tešku kratkoću daha, prestanite vježbati;
  • ojačati srce najprikladnije kardio (hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla);
  • Brzina zapošljavanja je prednost usporiti ili srednje i trajanje - ne manje od pola sata dnevno;
  • iznenadni pokreti i povećani intenzitet bez prethodne pripreme zabranjeni su.

Korisne vježbe za mišiće srca

Pravilno sastavljen kompleks gimnastike sastoji se od 5 - 10 minuta uvodnog dijela - zagrijavanje. U ovom trenutku, jednostavne vježbe se izvode na svim glavnim skupinama mišića. To je učinjeno kako bi se pripremili zglobovi i mišićno tkivo za obuku.

Zatim slijedi glavna faza koja traje od 15 do 25 minuta. Nakon provođenja potrebno je hodati mirnim tempom i izvoditi istezanje sve dok se srčani ritam ne oporavi u prethodnim granicama.

Ojačati srce

Terapeutski gimnastički kompleks za povećanje izdržljivosti srčanog mišića, povećava njegov unos hranjivih tvari, potiče cirkulaciju krvi može uključivati ​​takve vježbe:

  • U stojećem položaju: kružni pokreti ruku, alternativni podizni dijelovi ruku, ljuljaju se na stranu.
  • Kretanje prtljažnika: spušta se prema dolje, kružnim pokretima zdjelice, a zatim gornjoj polovici prtljažnika.
  • Alternativno podizanje koljena s dovođenjem u trbuh.
  • Swing vaše noge naprijed i bočno, s rukom držite na stražnjem dijelu stolice ili druge podrške.

Svaka vježba mora se najprije izvoditi 3 puta u svakom smjeru, postupno povećavajući broj ponavljanja na 5-8.

disanje

Takav trening može se provoditi čak i u krevetu. Ne zahtijevaju posebnu obuku ili posebnu opremu. Lako ispunjenje ljudi starosti i utjecaj na metaboličke procese čine respiratornu gimnastiku univerzalnom metodom rehabilitacije.

Preporuke za nastavu:

  • Optimalno provesti na prirodu u ranim jutarnjim satima.
  • Kod kuće možete vježbati u otvorenom prozoru ili u dobro prozračenom prostoru.
  • Od zadnjeg obroka treba proći najmanje 2,5 do 3 sata.
  • Brzina disanja je glatka, leđa je ravna, sjedi na stolici ili na podu.

Prvo, morate potrošiti 5-8 respiratornih ciklusa, trajanje inspiracije i izdisaja je jednako, maksimalno udobno trajanje. Zatim slijedi ciklus izdisanja, koji su dva puta duži od udisanja. Na primjer, disanje u tri točke, izdisanje - na 6. Ukupno trajanje je oko 5 - 7 minuta. Nakon što se takva opterećenja lako prenose, počinju vježbe s odgodom daha - prvo nakon udisanja, a potom nakon izdaha.

Svaka faza treba postupno povećavati u vremenu. Glavna stvar je provoditi takve vježbe svaki dan i bez prekomjernog stresa.

O vježbama disanja, koje su usmjerene na sprečavanje razvoja kardiovaskularnih bolesti, pogledajte u ovom videu:

Za liječenje srca

Posebna pažnja tijekom početnih koraka koronarnih poremećaja krvi prenosi se na vježbe na pojasu ramena. Treba imati na umu da ako postoje bolovi u srcu, tada vježbe možete započeti tek nakon ECG studije.

Terapeutska vježba za poboljšanje cirkulacije krvi u miokardu može se sastojati od takvih vježbi:

  1. Zakretanje ruku oko velikog kruga u stojećem položaju.
  2. Šećerne trake težine 500 g (alternativne - polietilenske boce s vodom) se podižu, savijaju ruke u laktovima u smjeru odozdo do ramena.
  3. Ispuštene ruke s dumbbells su podignute odozdo do razine ramena, nakon mastering oni su doveli iznad glave.
  4. Push-up, koji počinje 5 puta od zida. Ruke s naglaskom na razini ramena. Kako trening napreduje, visina zaustavljanja treba postupno smanjivati. Ne zadržavajte dah.
  5. Čučnjevi na ugodnoj razini.

U početku, broj ponavljanja može biti 10 ili čak manji, ali onda, s redovitim razredima, treba ga dovesti do 50.

S bolestima srca

Da bi se vratio normalan rad srčanog mišića u prisutnosti patologije srca i krvnih žila, jedna od mogućnosti je takav kompleks:

  • Pripremni stupanj - kružni gibanje gležnjeva u sjedećem položaju, podizanje na nožne prste i klečeći stojeći, okretanje zdjelice u krugu i torzo se savija na stranu. Svaka vježba se ponavlja 8 puta u oba smjera.
  • Pješice iznutra, izvan nogu. Zatim hodajte na mjestu ili hodajte u prirodi 15 minuta. Postupno, možete dodati visoku podizanje koljena ili pola čučanj.
  • Završna faza - 10 minuta vraćanja disanja.
Fizioterapijske vježbe u FDA

Tijekom kretanja puls ne smije rasti više od 100 - 120 otkucaja u minuti. Povećajte intenzitet i trajanje treninga je moguće tek nakon 2,5 mjeseca. Nakon šest mjeseci redovne prakse, hodanje se zamjenjuje laganim trčanjem.

Tjelesnu aktivnost u bolestima srca i krvnih žila treba strogo dozirati, prije nego što počnete, morate dobiti savjet od svog liječnika i proslijediti EKG. Za jačanje preporučenih terapijskih kompleksa srca s postupnim povećanjem trajanja i intenziteta. Vježbe za disanje mogu se koristiti čak iu starijoj dobi i prosječnim stupnjem cirkulacijskog zatajivanja.

Korisni videozapis

Za vježbe u bolesti srca pogledajte ovaj videozapis:

Jednostavne vježbe disanja za srce mogu raditi čuda. Pomoći će sa tahikardijom, aritmijom, aneurizmom, vratiti i ojačati zidove krvnih žila nakon operacije. Što da radim?

U nekim slučajevima vježbe aritmija mogu pomoći u kontroli ritmskih pogrešaka. To može biti tjelovježba, disanje, nordijsko hodanje i trčanje. Potpuno liječenje aritmije bez skup vježbi iznimno je rijetko. Kakvu složenost trebam učiniti?

Dijagnoza bradikardije i sporta može u potpunosti koegzistirati. Međutim, bez obzira na to je li moguće vježbati sport, koje su vježbe bolje, bilo da su trčanje za odrasle i djecu prihvatljive, bolje je provjeriti s kardiologom.

Fizičko opterećenje nakon infarkta miokarda i pravi način života može vratiti osobu koja radi nakon 4-6 mjeseci. Kako se oporaviti?

Za većinu pacijenata potrebno je srčano osposobljavanje za srce. Potvrdite njihovu korist svakom kardiologu, a većina aktivnosti za jačanje može se obaviti kod kuće. Ako srce boli nakon nastave, onda nešto nije u redu. Oprez je potrebno nakon operacije.

Varijante, kako ojačati srce, uglavnom ovise o njegovu stanju. Oni također utječu na pluća, živce. Na primjer, kod starijih srčanih mišića podupirat će se vježba. Nakon srčanog udara, s aritmijom, mogu se propisati folklorni lijekovi.

Morate trenirati svoje srce. Međutim, nisu svi tereti za vježbanje mogući s aritmijom. Koje su dopuštene opterećenja sinusa i atrijske fibrilacije? Je li moguće uopće sport? Ako je djeca u pitanju aritmija, je li tabu sportova? Zašto se aritmija javlja nakon nastave?

LFK počinje nakon srčanog udara od prvog dana. Kompleks vježbi se postepeno povećava. Da bi to učinili, liječnici određuju stupanj terapije vježbanjem, na koji je pacijent spreman nakon infarkta miokarda i stentinga, ako ih ima.

Izvođenje vježbi nakon moždanog udara bit će obavezno, inače se motorička aktivnost neće vratiti. Postoji poseban kompleks terapije vježbanja za ruke i noge, gimnastika za prste, klase za proučavanje hodanja. Što mogu učiniti i kako?

Kako ojačati mišiće srca i krvnih žila

Problemi s srcem i krvnim žilama mogu nositi kumulativni i skriveni karakter - praktički se ne manifestiraju uopće. Ali što duže traje, to će još gore postati dijagnoza. Uostalom, srčani problemi danas su glavni uzrok prerane smrti, srčanog udara i moždanog udara. Zato je važno promatrati svoje srce i krvne žile, a također ih pokušati ojačati.

Korisni proizvodi koji jačaju srce i krvne žile

Proizvodi bogati kalijem dobro jačaju zidove posuda i samog srca (narančasti i tamno crveni plodovi). Također vrijedno paziti na proizvode koji sadrže veliku količinu vlakana (žitarice i povrće). Općenito, vaša dijeta treba biti raznolika, koji moraju biti prisutni voće i povrće (po mogućnosti svježi), i ne zaboravite o prednostima Omega-3 masti, koje se nalaze u ribljem ulju ili lanenog ulja.

Glog - jača i regulira otkucaje srca, regulira krvni tlak kroz srce i krvne žile.

Melisa - čisti krv i jača i štiti srce.

Peršin - jača mišiće srca i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i ateroskleroze.

Ječam - pomaže tijelu da snižava kolesterol u krvi, što može pomoći u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti.

Orasima - reguliraju omjer dobrog i lošeg kolesterola, čime se sprječava nastajanje krvnih ugrušaka u krvnim žilama.

Badem - osobito dobro za srce i krvne žile, jer bogata je vitaminom E, kao i masti koja su vrlo korisna.

Jabuke - spriječiti stvaranje trombi i povećati niskog krvnog tlaka.

Češnjak je učinkovit i moćan prirodni lijek za snižavanje povišenog krvnog tlaka.

Vitamini i minerali

Magnezij - korisno za jačanje zidova krvnih žila.

Kalij je važan mineral za pravilan rad krvnih žila.

Željezo - potrebno za dobru cirkulaciju krvi.

- Vitamin, jačanje zidova krvnih žila, također je u stanju normalizirati cirkulaciju krvi.

- korisno za srce i krvne žile.

Također na ovom popisu možete dodati vitamine PP, A i B grupu.

Tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost može biti različita, a sve to može donijeti i zlo i dobrobit vašem srcu i krvnim žilama. Morate biti iznimno pažljivi kako biste ispravno vježbali i ne naštetili sebi. U nastavku opisujemo osnovna pravila za osposobljavanje jačanja mišića i krvnih žila, a prije toga, pogledajmo glavne prednosti takvog treninga:

  • Razina C-reaktivnog proteina (CRP) u tijelu će se smanjiti. On je krivac upale u tijelu. Visoka razina CRP-a može ukazivati ​​na povećani rizik od IHD-a.
  • Ljudi normaliziraju krvni tlak i trigliceride - vrstu masnoća u krvi.
  • Vježbe pomažu povećati razinu HDL kolesterola (dobro).
  • Tjelovježba pomaže tijelu da regulira šećer u krvi, kao i inzulin.
  • Ako postoji prekomjerna tjelesna težina, onda će postupno nestati, ako uz to upotrijebite i pravu ishranu.
  • Možete brzo prestati pušiti i loše navike.

Manje aktivni ljudi imaju veću vjerojatnost za razvoj IHD-a od ljudi koji redovito treniraju. Studije pokazuju da je sjedeći način života glavni krivac problema s kardiovaskularnim sustavom.

Kako trenirati srce aerobnim i kardijskim opterećenjima?

Za treniranje mišića srca redovitim aerobnim ili kardijalnim treningom trebat će vam samo tri pravila:

  • Pulsna brzina ne smije biti viša od 130 otkucaja u minuti, a ne manja od 100-110 otkucaja, optimalna vrijednost će biti 120-130 otkucaja u minuti.
  • Vrijeme aerobnog vježbanja treba biti unutar jednog sata, a ako su krvne žile slabe, onda ne više od 30 minuta.
  • Vlak u ovom načinu rada trebao bi biti najmanje 2-3 puta tjedno.

Da biste to učinili, trebat će vam kardio ili aerobna vježba i monitor otkucaja srca. Na primjer: trčanje, vožnja bicikla, plesanje, korak aerobika itd. Ako se ne želite maltretirati, samo se dogovorite za večernju šetnju brzinom od najmanje 3 puta tjedno. Izričiti rezultat (očigledan) bit će vidljiv za nekoliko mjeseci.

Vježbe za jačanje krvnih žila

Moramo uzeti dubok dah, izdahnite, a zatim nacrtati trbuh i na tom položaju trebate sigurnosnu trbuščić isplaziti (stavi ruku na trbuh i gurnuti ga natrag iz želuca i trbuha). Sve je to učinjeno zbog kašnjenja disanja nakon izdaha od 15-20 sekundi. 1 puta dnevno.

Punjenje treba sadržavati: pokretanje lepršanja, rotaciju udova, ramena i torza, naginjanje, podizanje ruku i stopala, kao i šetnju na licu mjesta. Punjenje se provodi 5 minuta.

Vježbe za jačanje srca

Čučne na vratima

Tijekom čučnjeva, ruke bi trebale biti ispružene i ležale na rukama vrata, a koljena bi uvijek trebala biti na razini čarapa. U roku od 2-3 mjeseca mora se čučati najmanje 100 puta. Ukupno možete skočiti za 300-400 puta. U ovoj vježbi, srce djeluje kao prijemnik, crpi krv. Za ljude ljetnog doba, čučanj treba biti 20-30 cm, a nakon 1-2 mjeseca treninga, možete se spustiti do horizontalne linije.

Ovom vježbom ne samo da ojačavate srce, nego također pumpate mišiće kralježnice i učvrstite svoje noge.

Za starije osobe možete koristiti palice kao sigurnosnu kopiju. Pokreti bi trebali biti ritmični i prirodni, naizmjence podižući i ruku i nogu. Preporučljivo je koristiti aluminijske štapiće s dodatnim trakama duž dužine koja bi trebala biti iznad zdjelice.

Savjeti za jačanje srca i krvnih žila

Da biste smanjili rizik razvoja kardiovaskularnih bolesti, morat ćete promijeniti svoj stil života i slušati sljedeće savjete:

  • Prestani pušiti. Ovo je prva stvar koju treba učiniti. Prestanak pušenja smanjuje rizik razvoja bolesti srca za 50 posto nakon (samo) jedne godine.
  • Vježbajte češće. Trideset minuta redovitog vježbanja, barem umjerenog intenziteta, 4-5 puta tjedno.
  • Jedite najrazličitije i najvažnije zdrave i zdrave hrane, uključujući veliki broj povrća i hrane visoke vlakana i niske masnoće.
  • Počnite gubiti težinu ako imate problema s prekomjernom težinom.
  • Ako pate od dijabetesa ili visokog krvnog tlaka, važno je zapamtiti propisane doze lijekova.
  • Napravite jutarnje vježbe svaki dan.
  • Nemojte zloupotrijebiti sol.
  • Redovito vozite i šetajte parkom.
  • Jednom tjedno napravite kontrastni tuš.
  • Spavaj najmanje 9 sati dnevno.
  • S postojećim srčanim problemima, ograničiti unos životinjskih masti.
  • Koristite riblje ulje ili laneno ulje za čišćenje posuda.

Ako pronađete bug, odaberite fragment teksta i kliknite Ctrl + Enter.

Vaskularna vježba: redovita vježba i kretanje najbolji su prevencija!

Dystonija krvnih žila često je kršenje cirkulacije krvi, čiji se uzroci mogu povezati s genetskom predispozicijom i vanjski čimbenici. Stres, nedostatak tjelesne aktivnosti, pušenje, posljedice nastale bolesti - sve to dovodi do činjenice da su krvne žile u povećanom tonu. Sužavanje lumena dovodi do oštećenja krvi, povećanog krvnog tlaka, pogotovo ako postoji dijagnoza "neurokirurške distonije", što znatno pogoršava tijek tih procesa. Pomozite vratiti punu cirkulaciju krvi ne može toliko lijekova u ljekarni, koliko aktivnih životnih stilova i jednostavnih vježbi za krvne žile.

Osposobljavanje kapilara - neophodan uvjet za poboljšanje vaskularnog sustava

Najmanji krvne žile su kapilare. Oni su odgovorni za život svake ćelije tijela, isporuke hranjivih tvari i oslobađanje od proizvoda razgradnje. Kapilare su prožirale cijelo tijelo čovjeka, njihova ukupna duljina je najmanje 60 tisuća kilometara. Ako je krv pronađena na putu prepreke u obliku nevjerojatno sužene žile, sljedeći stanice će se akumulirati toksični produkti raspada koji neće biti prikazani u pravodobno. To će dovesti do pojave bolesti ne samo u kardiovaskularnom sustavu već iu drugim vitalnim organima.

Japanski znanstvenik i iscjelitelj Katsudzo Nishi nazvao je krv "rijeka života" i stvorio cijeli sustav iscjeljivanja tijela kroz obuku kapilara i vježbe za jačanje plovila:

  • Najjednostavnija, ali učinkovita metoda koja može poboljšati stanje kapilara i cirkulaciju krvi je vježba-vibracija. Učinite to ujutro, a ne izlazite iz kreveta. Podizanje nogu i ruku, trebali biste ih samo fino i često tresti za 1,5 do 2 minute. Uz vrstu vibro-masaže kapilara, dolazi do redistribucije limfne tekućine koja pomaže očistiti tijelo toksina i toksina.
  • Još jedna vježba iz arsenala Nishi - "Goldfish". Ležeći na ravnoj postelji, morate staviti ruke pod vrat na razini četvrtog vratnog kralješka, povucite prstima i jako napeto, stvara jarke male pokrete po cijelom tijelu, kao riba. Ova vježba pomaže da se riješi pretjeranog tona živaca koji se nalaze u kralježnici i potiče aktivnu cirkulaciju krvi.

Treniranje kapilarnih plovila treba redovito obavljati, ponavljajući vježbe dva puta dnevno - ujutro, nakon buđenja i navečer.

Video: skup vježbi na Nishi sustavu

Kako se riješiti grčeva cerebralnih žila

Poremećaji cirkulacije krvi i vaskularna distonija su razlozi zbog kojih nastaju grčevi moždanih krvnih žila. Kliničke manifestacije spastičnih napadaja su mnogima poznate. Ovo je

  1. Redovito se pojavljuju glavobolje, vrtoglavica, promjene pokazatelja krvnog tlaka;
  2. Mučnina, poremećaji govora i koordinacija pokreta;
  3. Buka u ušima, poremećaji pamćenja;
  4. Umor i oštar pad učinkovitosti.

Provesti grč krvnih žila može biti stresna situacija, promjena u atmosferskom tlaku, kronične bolesti kralježnice (npr. Osteochondrosis). Kako bi se smanjio rizik od grčeva, potrebno je ojačati krvne žile u mozgu. To će pomoći zdravoj prehrani, skladu s režimom rada i odmora, ljekovitim biljem i posebnim vježbama.

Kako biste poboljšali dotok krvi u mozak u rasponu od dnevne vježbe je potrebno uključiti pokrete koji zahtijevaju promjene u položaju glave - naginje s jedne na drugu stranu, rotacija glave, okreće i salto. Prilikom izvođenja vježbi morate pratiti disanje, pomičite glave glatko, bez jerkinga. Kada postoje neugodni osjećaji, zamračivanje u očima, tešku vrtoglavicu, gimnastika treba prekinuti i nastaviti nakon kratkog odmora, smanjujući intenzitet pokreta.

Kompleks vježbi za poboljšanje protoka krvi u mozgu

  • To se provodi stoji, noge - na širini ramena. Zakrenite glavu u smjeru kazaljke na satu i natrag 2-3 minute.
  • IP - isto. Podignite ruke, okrenite prste. Nagnuti naprijed, obavljajući pokrete "rezanja drva". Ponovite 8 puta.
  • IP - isto. Naizmjence Makhi noge: lijeva noga ideja desno, desna noga na lijevoj ruci.
  • IP - isti, koljena lagano savijena. Ruke se protežu prema stranama i proizvode asinkrone rotacije: lijeva ruka se okreće naprijed, desna ruka leđa. Vježba poboljšava pamćenje i brzinu razmišljanja.
  • IP - ležeći na leđima, noge i ruke su rastegnute po tijelu. Podignite ravne noge što je moguće više, s rukama da poduprijete donji dio leđa. Izvršite Beryozka stajati do 5 minuta.

Izvrsna gimnastika za plovila mozga - ples. Izvođenje plesnih koraka, osoba trenira koordinaciju, krv je obogaćena kisikom, a njegova cirkulacija poboljšava. Pločice mozga postaju elastičniji, njihov se ton smanjuje. Osim toga, ples je sjajan način za ublažavanje emocionalnog stresa, riješite se stresa. I ovo je vrlo značajan čimbenik u poboljšanju moždanih plovila.

Video: Jednostavna vježba za jačanje slabih žila

Jačanje plovila nogu - siguran korak u zdravom životu

"Isplata" za uspravnost - povećano opterećenje koje vene u nogama doživljavaju. Slabost nogu može dovesti do stagnacije krvi i kao posljedica pojave teških oštećenja vene. Kako bi se spriječile bolesti krvnih sudova, nema boljeg načina od pokreta. Kako bi se smanjio opterećenje donjih ekstremiteta, vježbe su učinkovitije u vodi. Plivanje, aerobik u vodi, prihvaćanje balneological kupke, pa čak i jednostavan lije noge hladnom vodom - to potiče protok krvi i uzrokuje žile stisnuti noge - dekompresiju s većim intenzitetom. Takvo redovito punjenje plovila potiče njihovo jačanje i čini zidove nogu veće elastičnosti.

Kompleks vježbi s ciljem jačanja posuda na nogama

  • IP Stoje na podu, noge šire od ramena. Nagnite se naprijed i dolje, povlačenjem površine poda prstima. Držite noge ravno.
  • IP - sjedi na podu. Noge otopiti koliko je god moguće, sklopljenih ruku na prsima, nagnuvši se naprijed kako bi dobili poda savijena ruke. Provjerite jesu li vaše noge ravne. Nakon svakih 8-10 staza, učinite minutu stanku.
  • IP - klečeći. Ruke se protežu na stranu i počinju hodati na koljenima naprijed i natrag. S umorom - leći na podu i uzvratiti dah.

Vježbe za prevenciju venske insuficijencije nogu i varikoznih vena

Za poboljšanje plovila nogu je korisno trzanje bez napora. Ako pristupite treningu bez pretjeranog fanatizma, dajući intenzitet opterećenja i trajanje staze, tada će koristi biti neupitne. Kontraindikacije za obuku mogu biti:

  1. Jedući se malo prije trčanja;
  2. Buka ili zujanje u ušima;
  3. Slabost u nogama;
  4. Vrlo nizak krvni tlak.

Ako se tijekom trčanja pojavljuje prekomjeran umor ili nelagoda, bolje je zaustaviti, izvoditi nekoliko vježbi disanja za vraćanje disanja i nastaviti s hodanjem. Povećanje intenziteta treninga treba biti samo kada je tijelo potpuno prilagođeno povećanom tjelesnom naporu.

Video: preventivne vježbe za noge

Zdrave vratne žile - zalog dobrobiti

Vrat je iznimno važan dio ljudskog tijela. Ovdje su koncentrirane vitalne arterije, kroz koje dolazi do isporuke krvi mozga i kralježnice. Oslabljeni mišići na vratu uzrokuju da se osoba neprestano trudne držati glavu i leđa ravno. Ova napetost dovodi do stiskanja posuda, stezanja živčanih završetaka. Stoga - kršenje cirkulacije krvi, glavobolje, visoki krvni tlak i druge neugodne simptome.

Jačanje vratnih mišića, možete vratiti krvne žile i time se riješiti bolesti. Među vježbama, glavno mjesto zauzima okretaji, padine i rotacija glave. Svi se pokreti trebaju izvoditi vrlo glatko, bez zaborava pratiti ispravno disanje. Dobri rezultati pružaju kineska gimnastika, gdje nema oštrih i aktivnih pokreta. Vježbe za krvne žile i jačanje mišića mogu se izvoditi kod kuće i na poslu - to ne zahtijeva posebno opremljeno mjesto.

Vježbe za jačanje mišića vrata

  • Pričvrstite na zid, pokušavajući čvrsto pritisnuti sve dijelove tijela na okomitu površinu. Na nadahnuće sa svojom snagom, "otisak" u zidu, što je više moguće naprezanje mišića vrata. Držite dah i zadržite ovu poziciju 5-6 sekundi.
  • Sjedeći na stolici, dlan se mora staviti na čelo i snažno pritisnuti, uzrokujući da se glava nasloni prema natrag. U isto vrijeme, iscijedivši vrat, trebali biste se oduprijeti naprijed kretanju glave. Ovaj "sukob" kod maksimalnog napona treba držati 5-7 sekundi, a disanje treba zaustaviti. Na kraju vremena, dišite zrak i odmorite 10-12 sekundi. Ponovite pokrete 3 do 7 puta.
  • Slični pokreti su napravljeni s nagibom glave naprijed i bočno. Ova gimnastika je dobra jer tijekom dana možete vježbati svaki sat za 1-2 vježbe - to je iznimno korisno za širenje plovila vrata i mozga.
  • Polako zakrenite glavu u polukrug, s jednog ramena na drugu, držeći ga u ekstremnim položajima. Ponovite 8-12 puta, postupno povećavajući amplitudu.

Video: vježbe korisne u IRR-u

Kako trenirati srce i krvne žile?

Da bi krvne žile i srce zadržali u dobrom stanju dugo vremena, moramo maksimalno paziti na redovnu obuku. Posebno se to odnosi na starije osobe koje zbog starosti imaju smanjenu tjelesnu aktivnost. Dovoljno kisik i izvedivo vježbanje - to ne bi trebalo zaboraviti za starije osobe.

Trening srca i krvnih žila treba započeti ujutro, odmah nakon buđenja. Rotacija ruku i stopala je vježba koja će uzrokovati da se krvotok "probudi", plovila će se istodobno proširiti. Nagone, čučnjevi i kutovi tijela trebali bi se provoditi uz stalno praćenje brzine otkucaja srca. Ako je puls neučenovane osobe u roku od 90-100 otkucaja u minuti, onda njegovo srce ne prima dovoljno kisika i krvi. Uz povećanje stupnja opće tjelesne aktivnosti, brzina otkucaja srca također se povećava. Prema tome, srce radi s većom učinkovitošću, prima dovoljnu količinu krvi zbog dobrog rada aorte.

Nekoliko vježbi za srce i krvne žile

  • Ustajte na nožni prst i prošetajte s vrlo visokim koljenima.
  • Noge su na širini ramena. Ruke podignu, dok su rukama držale u bravi. Kada je tijelo nagnuto udesno, desna se noga izvlači udesno. Nastojanje da se nastoji obaviti što je dublje moguće. Ponovite isto pokrete lijevo. Obavite 8-9 puta, ne zaboravite li kontrolirati disanje.
  • Ruke se raširuju i ritmički plješću rukama na suprotnom ramenu. Desna ruka je lijevo rame, i obrnuto. Istodobno držite slučaj ravno. Povećajte ponavljanje i ritam u odsutnosti nelagode u srcu do 50 puta.
  • Ruke su spuštene duž tijela, noge su čvrsto pritiskane jedna na drugu. Ruke čine puni krug: unatrag - gore - naprijed. Prvo okrećite ciklus u jednom smjeru, zatim preokrenite smjer. Ponavljanje - od 10 do 50.
  • Laganje na leđima, podignite koljena savijena pod kutom od 90 ° i simulirajte pokrete vožnje biciklom. Ne zadržavajte dah.
  • Dok ležite, ispružite laktove na visinu od 30-40 cm i napravite križanje. Ponovite 20-25 puta.

Aktivno, srce može biti pomoglo kupanjem, biciklizmom, kardio vježbama, šetnju po stubama. Ne smijemo zaboraviti samo jednu stvar: opterećenje bi trebalo postupno povećavati. Glavna stvar prilikom vježbanja nije njihov broj i intenzitet, već redovitost. Treba primijetiti strog ciklus: opterećenje i opuštanje. Tada će se mišićna vlakna srca povećati, srčani mišić i krvne žile će se ojačati, a prednosti treninga postat će jasne.

Video: vježbe za poboljšanje kardiovaskularnog sustava kroz mišiće

Gimnastika za hipertenziju

Posebno je važno treniranje krvnih žila u hipertenziji. Povećani krvni tlak često je povezan s činjenicom da zidovi posuda izgube sposobnost opuštanja i krv "gurne" kroz sužene posude. Dodajte probleme s povišenim tlakom aterosklerotskih promjena u arterijama - plakete kolesterola na njihovim zidovima. Ako ne poduzimate bilo kakve napore za treniranje plovila usporenog kretanja, kronični porast tlaka može dovesti do ozbiljnih posljedica.

Važno! Kada hipertenzija ne može izvesti padine, oštre zaklopke s rukama i nogama, sve vježbe koje osiguravaju protok krvi u glavu. Ne možete zadržati dah na napor mišića - to može dovesti do još većeg povećanja pritiska.

Vježbe za hipertenzije

  • Zagrijavanje: hodanje po sobi, s glatkim okretanjem tijela. Ruke i noge ne izvode oštre kretnje - kratki mahi, savijanje, polu-čučanj. Kada hodate, možete izvoditi kružne pokrete sa zdjelicom. Trajanje - 5 minuta.
  • Sjedeći na stolici, stavite noge na udaljenosti od 30-40 cm, podignite ruke gore. Spustio je ruke dolje i povlačio ih za leđima, naginjući se naprijed, na koljena. Glava bi trebala biti ravna, izgled je usmjeren prema naprijed.
  • Bez dizanja s stolca, ravne ruke treba izvaditi na strane, istodobno podižu koljena savijena na koljenu do prsnog koša. Ruke se istovremeno smanjuju, pomažući da držite podignutu nogu. Izvedite naizmjence desnu i lijevu nogu, 6-8 puta.
  • Ruke na strane - udišite, na izdisanje ruku stavite na struk i izvršite sklonost tijela desno. Ponovite s nagnutom lijevo. Možete vježbati dok sjedite i stoje.
  • Ruke se rašire, tijelo mora biti ravno. Desna noga treba jasno ukazati na desno, držati se na visini od 30-40 cm. Ponovite isti pokreti s lijevom nogu.

Video: vježbe za normalizaciju tlaka

Vježbe za disanje

Obogaćivanje krvi s kisikom, što je prirodni vazodilator, uvelike pomaže dišnim gimnastikom. Postoji nekoliko praksa vježbi disanja za poboljšanje zdravlja - kineska gimnastika Qigong, vježbe disanja Strelnikova, metoda dubokog disanja Buteyko, yoga. Uz svu raznolikost tehnologija primjenjuju se principi disanja s velikim stupnjem sličnosti: duboki kratki dah kroz nos, zadržavanje daha i gotovo neprimjetan prirodni učinak kroz usta.

Uz joga disanje, nadahnuće prati izbočenje trbuha, nakon pauze slijedi izdisaj - želudac se privlači što je više moguće. Nekoliko vježbi disanja može smanjiti krvni tlak i normalizirati krvne žile. I razvoj respiratornih praksi pomoći će zaboraviti na hipertenziju dugi niz godina.

Video: vježbe disanja za hipertenzivne osobe

Fizioterapija nakon srčanog i moždanog udara

Fizičke vježbe ne samo da doprinose prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Restaurativna terapija u razdoblju nakon infarkta omogućuje obavezno uvođenje fizikalne terapije vježbanja. Prvi kompleks terapije vježbanjem propisan je dok se obavlja u bolnici, pod nadzorom liječnika. No, čak i nakon iscjednje, pacijent svakodnevno mora obavljati posebnu vježbu, izmjenjujući mogući teret i opuštanje, ne manje od pola sata. Za vraćanje miokarda zahtijeva punu opskrbu krvi i hranjivih tvari, a to zahtijeva razumno fizičko opterećenje.

Klase na stolici, koje se sastoje od naizmjeničnog podizanja i spuštanja nogu i ruku, izvode se u ležernom ritmu, s jasnom skladu s ritmom disanja. Pješačenje na jednom mjestu, naginjanje desno i lijevo, udaranje nogu - ove vježbe treba obaviti kontroliranjem pulsa. Broj otkucaja srca ne bi trebao porasti iznad 120 otkucaja u minuti.

Premješteni moždani udar također se može nadoknaditi upotrebom masaže i vježbanja. Da biste vratili izgubljenu sposobnost pokretanja tijela, morate se sustavno i revno baviti punjenjem. Prve vježbe morat će se obaviti s pomoćnikom, ali nakon nekog vremena bolesnik može samostalno izvršiti odabrani kompleks pacijenta. S terapijom vježbanja nakon moždanog udara, važno je izbjegavati umor i pretjerano opterećenje. Redovitost i pravilnost vježbi vježbanja mogu vratiti radost pokreta.

Vježbe za jačanje srca

Srce je najvažniji organ u ljudskom tijelu. Nažalost, sve više i češće čujemo da su infarkti i udarci "mlađi". Stoga, liječnici širom svijeta savjetuju da je nužno ojačati kardiovaskularni sustav prije nego što se u svom radu pojave prvi znakovi poremećaja. Vodeća uloga u jačanju srca jest prehrana. Međutim, zdrava prehrana je važan, ali ne i jedini uvjet za normalno funkcioniranje srčanog mišića. Tijelo je radilo kao sat i zaštićeno od određenih bolesti povezanih s dobi, redovito obavljajte posebne vježbe za srce i krvne žile.

Pravila za jačanje i osposobljavanje

Najvažnije pravilo u obuci kardiovaskularnog sustava je umjerenost. Jačanje srca i krvnih žila ne uključuje dugo vremena iscrpljujuće vježbe i povećanu snagu, posebno za početnike: rizik od hipertenzije i njegovih posljedica je previsok. Stoga bi tjelesne vježbe u ovom slučaju trebale biti oblikovane na takav način da ne samo da mogu kombinirati učinkovitost i sigurnost već i starije osobe.

Dokazano je da su najbolje vježbe za jačanje srčanog mišića lagane vježbe na svježem zraku. U njima mora nužno uključivati ​​šetnju i lagano trčanje, a biciklizam nije kontradiktatan. Zimi, nemojte zanemariti tradicionalne sportove ovogodišnjeg sporta: trčanje na klizaljkama ili skijanje savršeno utječu na krvne žile i srce. Ako vam se sviđa vodeni element, posjetite bazen, plivajte i učinite aqua aerobik. Klase u vodi - jedan od najučinkovitijih načina za jačanje ne samo srčanog mišića, već cijelo tijelo. Konačno, jednostavna dnevna naplata u jutro zasigurno će vam pomoći da se osjećate puno bolje.

Ali čak i jednostavna i lagana obuka treba postupno uključiti u vaš životni stil. Možete početi s jednostavnim šetnjama u večernjim satima, a zatim ići za trčanje, svaki put povećavajući vrijeme nastave. Maksimalno trajanje treninga može biti 1 sat. Za one koji još nisu previše uspješni u jačanju kardiovaskularnog sustava i ne osjećaju se spremni za dugotrajni stres, taj je prag smanjen na 30 minuta. Svaka gimnastika za srce izvodi se prije 1-1,5 sati nakon jela.

Ako ste ozbiljno odlučili poboljšati stanje krvnih žila i srca, vrlo je važno promatrati pravilnost. Kada se vježbe za jačanje srca provode jednom dnevno, nema učinka od njih. Ali ako jednog dana odjednom osjetite da vaše zdravstveno stanje ostavlja mnogo na želji, morate odustati od pouke. Osobito se odnosi na one koji već imaju problema sa srčanim i krvožilnim sustavom.

Bez obzira na vrstu vježbe koju odaberete, pomno pratite svoj puls. Palpitacija treba pročitati na početku i kraju vježbanja. Imajte na umu da brzina otkucaja srca ne smije prijeći 130 otkucaja u minuti, ali preniski brojevi (manje od 110 otkucaja u minuti) također ne obećavaju ništa dobro. Ne zaboravite na umjerenost: dnevna kardio trening svakodnevno može učiniti više zla nego dobro. Stoga će biti prilično dovoljno provesti nastavu 3-4 puta tjedno.

Ispravno izvedene vježbe za srce mogu normalizirati krvni tlak i kolesterol, pridonijeti gubitku težine i količini šećera i inzulina u krvi.

Jačanje srčanog mišića nakon srčanog udara

Infarkt je jedan od najtežih poraza srčanog mišića. Tužna statistika kaže da u više od polovice slučajeva pacijenti imaju ponovljeni infarkt, a to se događa unutar 3 godine nakon prvog. Zdrav stil života je najvažniji uvjet za povećanje očekivane životne dobi ljudi koji su prošli infarkt miokarda. Važno je pridržavati se svih propisa liječnika, poduzeti potrebne pripreme i pravilno jesti. No, osim toga, mnogi pacijenti nakon iscjedka, stručnjaci snažno preporučuju izvođenje posebne terapeutske gimnastike. To pomaže u poboljšanju cirkulacije krvi, smanjenju rizika od krvnih ugrušaka i kolesterola, povećava elastičnost krvnih žila. Terapeutska gimnastika uključuje učinkovite, jednostavne i sigurne vježbe za jačanje krvnih žila i srca.

Što se tiče sportova, sve je strogo individualno. Neovisno o odluci o potrebi za kardio treningom nakon napadaja nije najbolje rješenje. Treba imati na umu da nekontrolirano vježbanje u nekim slučajevima može izazvati ponovljeni miokardijalni infarkt. Stoga je uvijek potrebno konzultirati liječnika. Samo stručnjak može utvrditi može li pacijent učitati svoje tijelo. Neki pacijenti nakon napada su kontraindicirani, čak i brzo hodanje, a da ne spominjemo intenzivnije vježbe.

Ojačati sustav: 8 jednostavnih vježbi

Postoji ogroman broj vježbi koje pomažu u jačanju srčanog mišića i krvožilnog sustava. Možete odabrati bilo koji želite. Nemojte zaboraviti da ako imate bilo kakve bolesti srca i krvnih žila, svakako se savjetujte s liječnikom o mogućnosti takvih vježbi. To će izbjeći neželjene posljedice.

Kompleksne vježbe za jačanje kardiovaskularnog sustava, kao i svako treniranje, najbolje je početi s malo zagrijavanja. Ovo je idealno za hodanje ili lagano trčanje za 3-5 minuta. Nakon zagrijavanja možete izvoditi jednostavne zadatke. Svaki od njih je dizajniran za 5-10 pristupa (ako su pokreti naizmjence najprije jedan, zatim na drugu stranu, udvostručava se broj pristupa zadatku).

  1. Stajati na podu. Stavi noge, rame uz prtljažnik. Počnite raditi rotacijske kretnje (poput "mlinova") u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu.
  2. Noge bi trebale biti postavljene na širinu ramena, ruke na struku. Napravite padine lijevo i desno.
  3. Stajati na podu, stavite noge na širinu ramena, ruke na struk. Kod izdaha, nagnite naprijed. Ustajanje, disanje.
  4. U stojećem položaju, stavite ruke na struk, razmaknite noge. Polagano rotirati zdjelicu prvi na jedan način, a zatim drugi.
  5. Sjedeći na stolcu, posegnite za čarapama, a zatim se ponovno uspravite.
  6. U ležećem položaju na leđima izvodite pomične pokrete koji oponašaju vožnju biciklom ("pedale za napinjanje"), ruke uz prtljažnik.
  7. Lezi na leđima, ruke malo naprijed. Ustajte i stignite za čarape. Vratite se u početnu poziciju.
  8. Spuštati glavu tako da je brada dotaknula prsima, noge zajedno, ruke lagano kruže ispred sebe. Udišući, podignite glavu, stavite ruke iza leđa.

Završiti ove korisne vježbe također može biti lako trčanje ili brzo hodanje. Takvo jednostavno, ali učinkovito napajanje, koje se redovito izvodi, pomoći će održati tjelesnu snagu i pomoći će u jačanju srca i krvnih žila. A ako dodate zdravo jelo ovom skupu vježbi, možete biti sigurni da će vaš kardiovaskularni sustav biti pod pouzdanom zaštitom.

Skup fizičkih vježbi za mišiće srca: pravila izvršenja

Fizičke vježbe za srce su važne u prevenciji i liječenju bolesti ovog tijela. Kao rezultat toga, gimnastika za srčani mišić povećava kontraktilnost, povećava cirkulaciju krvi, uključujući periferne. Dobar protok krvi, zauzvrat, pridonosi mehaničkoj masaži zidova krvnih žila, tako da postaju mnogo elastičniji. U kolesterola u krvi razina je smanjen, a time i rizik od krvnih ugrušaka unutar žila - tromba - smanjuje. Vježbe za srce i krvne žile spriječiti razvoj aterosklerotskih promjena u tijelu - što je glavni uzrok bolesti srca.

Srce je isti mišić kao i ostali mišići, i treba biti osposobljen da bude jači i čvršći.

Pravila za obavljanje osnovnih vježbi za srce mogu se formulirati na sljedeći način:

Čak i uz dobro zdravlje ne mogu brzo i dramatično povećati fizičko opterećenje. Samo mjerenjem sposobnostima tijela, možete ojačati srce. Prekomjerno opterećenje pri izvođenju vježbi za srčani mišić, umor, smanjuje njegovu funkcionalnost; i, osim toga, nije sigurno. Prekomjerna tjelesna aktivnost ili sportske aktivnosti mogu uzrokovati bolne promjene srčanog mišića, čak iu savršeno zdravih mladih ljudi.

Nastava treba početi prije 1,5-2 sata nakon jela.

Potrebno je trenutačno prestati trenirati, ako tijekom vježbi za jačanje srca ili nakon njih, u srcu, vrtoglavici ili nedostatku daha može doći do nelagode. Ako ti fenomeni ne prolaze samostalno, trebali biste uzeti Validol ili nitroglicerin i budite sigurni da ćete vidjeti liječnika!

Starije osobe koje pate od ateroskleroze, u kombinaciji s vrata maternice osteochondrosis, ne preporučuju vježbe za bolesti srca s niskim nagibom kako bi izbjegli navalu krvi u glavu, okretni pokreta glave i tijela velikog amplitude, vježbi snage, smanjujući protok krvi u mozgu, i vježbe, što je dovelo do tijela trese (imitacija cijepanja drva, boks).

Prije početka kompleksa vježbi za srce, uvijek se morate posavjetovati s liječnikom koji će nakon uklanjanja elektrokardiograma odrediti stupanj spremnosti vašeg srca i tijela kao cjeline za fizički napor. To je osobito istinito za one koji su nedavno pretrpjeli srčani udar, kao i starije osobe.

Vrlo je važno pratiti puls prilikom izvođenja vježbi za mišiće srca. Smatra se da vježbanje ima pozitivan učinak na tijelo kad je kraj stope trening puls po 20-35 otkucaja, a da ne prelazi 120 otkucaja u minuti, a nakon 3-5 minuta odmora se vraća na izvornu frekvenciju.

Najvažnija stvar kada se radi gimnastika za jačanje srčanog mišića je pravilnost. Potrebno je raditi barem jednom dnevno kako bi disanje postalo čestim. Cilj je postati 20-minutna lekcija 3 puta dnevno.

Trebali biste postupno povećavati brzinu, privući je do sredine treninga do optimalne brzine pulsiranja i postupno smanjivati ​​opterećenje do kraja.

Za pacijente koji pate od ishemijske bolesti srca, trajanje sesija treba biti od 8 do 15 minuta. Tjedan se treba prakticirati najmanje 2-3 puta.

Gimnastika za jačanje srčanog mišića i krvnih žila: vježbanje s video

Ove se vježbe temelje na prirodnim kretanjima životinja i male djece koja počinju ujutro s gutljajima, dubokim uzdasima i zijevanjem, koji aktiviraju metabolizam i aktivnost kardiovaskularnog sustava.

Posebno je korisno napraviti vježbe za jačanje srca i krvnih žila odmah nakon buđenja, kada ste još u krevetu:

1. Ispijajte. Ležeći na leđima, pružite noge, snažno ravnajući koljena i stopala, prstima dodirujući prstima ruba kreveta. Istodobno, ispružite ruke iznad glave, poravnavajte prste i napete. Potom se potpuno opustite, spustite ruke oko tijela. Izvođenje 3-4 puta.

2. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsima. Udarajte trbuh (udahnite), povucite u želudac, pokušavate "osjetiti" kralježnicu (izdisaj). Osjetite svoje disanje, usredotočujući se na ravnotežu prsa i mišiće trbuha. Izvođenje 3-4 puta sporim tempom.

3. Tkani prsti stavljeni na stražnji dio glave, pritisnite koljena i lopatice na krevet. Desna noga lagano se podigne i donese lijevo. Istovremeno, polako okrenite donji dio tijela i glavu u različitim smjerovima: pomaknite noge i zdjelicu - desno, glavu - lijevo. Izvršite ovu fizičku vježbu za jačanje srčanog mišića 2 puta u svakom smjeru.

4. Polazna pozicija: Ruke su se rastavljale na stranama, noge su savijene na koljenima i na udaljenosti jedna od druge, noge se nalaze što bliže stražnjici. U slučaju udisanja polako naginjite koljena desno i okrenite glavu ulijevo. Kod izdaha, vratite se u početnu poziciju i potpuno se opustite. Zatim, prilikom udisanja, okrenite glavu udesno i naginjite koljena lijevo. Izvršite 2-4 puta u svakom smjeru.

5. Početni položaj: leži na leđima. U slučaju udisanja, podignite glavu iz kreveta, polako nagnite na prsa, ispružite ruke naprijed, podignite i produžite noge. Učinite ovu vježbu za jačanje srčanog mišića, ostanite u ovom položaju 5-7 sekundi. Nakon izdaha, uzimajući početni položaj, opustite se. Izvršite 3 puta.

6. Okrenite se na trbuh. Ruke se zavlače u laktove, stavljaju povezane prste pod čelo, ravne noge raširene po širini nogu. S vrhovima prstiju jedne noge, naizmjenično, ostanite na peti drugog. Izvodite 4 puta sa svake noge, a da ne zadržite dah.

Učinite sve polako, polagano i glatko, pažljivo slijedite dah. Sve vježbe se izvode u skloni položaj.

I sada gledajte videozapise vježbanja kako biste ojačali srčani mišić kako biste bolje razumjeli kako se izvode:

Vježbe dišnog sustava za kardiovaskularni sustav: pripremne vježbe

Gimnastika dišnog sustava za kardiovaskularni sustav posebno je dizajnirana za jačanje srca i krvnih žila. Svaka vježba disanja za srcem mora biti izvedena u tri faze: udisanje, kretanje, izdisanje. Dah mora biti oštar, snažan, kroz nos. Udisanje - oštra, jaka, bučna, kašlja (kroz otvorena usta - "ha!"). Pokret koji se događa između udisanja i izdisaja vrši se s potpunom napetosti mišića.

Pripremne vježbe:

  1. Polazna pozicija: stoji na tepihu, noge su širine ramena, ruke slobodno vise po tijelu, duboko disanje. Udišući kroz nos, dodirnite nos prstima lijeve ruke. Spuštanje ruke u početni položaj, izlijevajte tiho kroz usta (usnice se sastoje od cijevi). Izvršite 3 puta. Učinite isto uz desnu ruku. Ponovite ciklus nekoliko puta. (Od 5-6 u početku, do 20-30 u 2-3 mjeseca).
  2. Polazna pozicija je ista. Dah je isti. Istodobno dodirnite nos prstima obje ruke. Izvođenje od 5 do 30 puta.
  3. Učinite istu vježbu, ali naizmjence s desnu i lijevu ruku. Podignite ruku, udišite, ispustite - izdahnite. Izvođenje od 5 do 30 puta.

Vježbe za sprečavanje bolesti srca trebalo bi se obaviti bez prekida, počevši od svakog pokreta s malim čučanjom. Prvo, učinite 3-5 replicira, a zatim, postupno, u roku od 2 3 mjeseca, ponesite svoj broj na 30. Da li gimnastika najmanje 3 4 puta tjedno.

Vježbe za disanje za srce: osnovne vježbe s videom

Sve osnovne vježbe respiratorne gimnastike izvode se u stojećem položaju.

  1. Ruke su spuštene duž prtljažnika. Udahni. Uz napetost, podignite ravni krakovi prema gore. Udišite, udahnite. Spustite ruke prema dolje. Udišite, udahnite. Držite ruke ravno ispred vas, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Udišite, udahnite. Podignite ruke na stranu rukama. Izdahnite.
  2. Četke s zatvorenim prstima zaključane su u bravi lijevo od sebe, tako da je lijevi dlan usmjeren prema gore, a desni je dolje (desna ruka iznad lijeve strane). Udahni. Napravite oštar skretanje desno. Izdahnite. Promijenite položaj ruku tako da desni dlan pomiče prema gore, a lijevi dlan je okrenut prema dolje. Udahni. Napravite tijelo lijevo. Izdahnite.
  3. Polazna pozicija: ruke su savijene na laktovima, dlanovima prsa. Udahni. Bacite lijevu ruku naprijed s savijenim četkom, kao da guraš zrak. Udišite, udahnite. Vratite ruku na prsa s dlanom svoje ruke. Udišite, udahnite. Bacite desnu ruku naprijed. Udišite, udahnite. Vratite ruku na prsa. Udišite, udahnite. Bacite obje ruke naprijed, dlanove dalje od sebe. Udišite, udahnite. Vratite se u početnu poziciju. Izdahnite.
  4. Ruke su savijene na koljena na razini struka. Četke usmjeravaju prema naprijed, dlanove dolje. Udahni. Ispravite lijevu ruku duž kuka, gurajući zrak dlanom. Udišite, udahnite. Učinite isto uz desnu ruku. Udišite, udahnite. Učinite isto s obje ruke istodobno uzdisati.
  5. Sljedeći pokret simulira košnju trave. Početni položaj: ruke mirno leže na zamišljenim reznicama pletenice. Udahni. Pokret "kosi" lijevo istodobnim izdahom. Udisanje je sporo, tijekom povratka u početni položaj. Nakon pokretanja nekoliko pokreta s lijeve strane, počnite s istim pokretima, ali s desne strane.
  6. "Sjeckanje drva za ogrjev." Početni položaj: ruke povezane s "zaključavanjem" podignute su iznad glave. Učinite pokreti, oštro oslonjeni što je moguće niže. Udahni. Podignite ruke čvrsto dolje s kopčanim rukama. Udišite, udahnite. Podignite ruke na polaznu poziciju. Udišite, udahnite.
  7. Zamislite da podrhtavate teški pokrivač, držeći ga do kraja. Udahni. Oštro drhtanje. Izdahnite.
  8. "Gorku". Noge su širine ramena, ruke su spuštene. Savijte ruke u laktove i podignite dlanove na svoje lice dok podignete i savijte koljeno s nacrtanim prstima. Popravite kretanje i zadržite ravnotežu. Udahni. Podignite ruke i lijevu nogu. Udišite, udahnite. Spustite nogu i ruke. Udišite, udahnite. Podignite ruke i desnu nogu. Izdahnite.
  9. „Ptica”. Noge su širine ramena, ruke su spuštene. Podignite ruke kroz stranu, polako, vrlo duboko udahnite. Zadržavajući vam dah, napravite tri puna i spora poteza s vašim krilima za ruke. Oštar izdisaj. Izvršite 3 puta.
  10. Noge su razmaknute od ramena. Udahni. Natezanje nogu, stajati na prstima. Poželjno spustite pete na pod. Oštar izdisaj.

Kompleks fizičkih vježbi za koronarnu bolest srca

Sve fizičke vježbe za ishemičku srčanu bolest, kao što su vježbe disanja, izvode se u stojećem položaju.

  1. Polazna pozicija: ruke uz prtljažnik, noge razmaknute širine ramena. Na trošak 1-2, podignite ruke gore (preko strane ili povezane "do zaključavanja" ispred vas), ustati na prstima i protežu. Na trošak 3-4 - povratak na početnu poziciju. Izvođenje 5 puta.
  2. Jedna ruka iznad, jedna ispod. Na svakom računu promijenite položaj ruku. Napravite ovu vježbu za ishemijsku bolest srca 10 puta.
  3. Ruke na struku (jedna se može držati na stražnjoj strani stolice s jednom rukom), noge su širine ramena. Zamahnite nogom, naprijed-natrag. Izvršite 5 puta sa svakom stopom.
  4. Polazna pozicija: ruke na struku, razmak na nogama širine ramena. Na račun 1-2, nagnite naprijed, na trošak 3-4 - vratite se na početnu poziciju. Prilikom naginjanja napravite duboku izdisaj, s ravnanjem - udišite. Izvođenje 10 puta.
  5. Polazna pozicija: ruke uz prtljažnik, noge razmaknute širine ramena. Na trošak 1-2 podignite ruke gore, uzevši u obzir 3 - spustite ruke dolje i natrag, lagano savijajući noge. Na štetu 4-5, nastavljajući se za ruke iza leđa, naginjati naprijed, ravnajući noge. Na štetu od 6 - počnite pomicati ruke naprijed, noge lagano savijati, poravnati torzo (položaj je kao da sutra). Na račun 7 - ruku s lukovima podignu, noge se ispravljaju. Izvođenje ove vježbe iz kompleksa s ishemijskim srčanim bolestima, protežu se prema gore, dižu se na nožnim prstima i vraćaju se na početnu poziciju. Izvođenje 6 puta.
  6. Ruke su ravne, ispred grudi, noge su poredane od ramena. Na svakom računu šaljive pokrete raširite ravno ili savijene u laktove s rukama (moguće je istodobnim polukrugom tijela). Izvršite 8-10 puta.
  7. Polazna pozicija za ovu vježbu je iz kompleksa za bolesti srca: ruke iza glave, noge zajedno. Na 1 - zavoj u desno, a što je napad desnom nogom kao pravo (može biti u isto vrijeme povlačenjem ruke gore) za 2 - povratak u početni položaj na schet3 - zavoj u lijevo, što je istovremeno napad na lijevu nogu na lijevu stranu, na 4 - vratiti se na početni položaj. Trčite 5 puta u svakom smjeru.
  8. Ruke uzduž prtljažnika, noge razmaknute širine ramena. Započnite s proizvoljnim tempom za izvođenje čučnjeva. U trenutku čučanja, jedna je ruka stavljena iza glave, a druga - držite pojas. Na sljedećem čučanj, promijenite položaj ruku. Izvršite 8 puta.
  9. Ruke na struku, noge razmaknute širine ramena. Izvršite rotaciju zdjelice (lijevo, naprijed, desno, natrag) prvo u smjeru kazaljke na satu, zatim - protiv. Trčite 5 puta u svakom smjeru.
  10. Polazna pozicija: ruke na struku, razmak na nogama širine ramena. Na štetu 1-2, širite ruke na strane i lagano okrenite cijelo tijelo desno (inhalirati), na trošak 3-4 - povratak na početni položaj (izdisaj). Izvršite 4 puta u svakom smjeru.
  11. Noge zajedno, ruke na struku. Izvršite skokove na mjestu. Noge zajedno - noge razdijeljene. Noge zajedno - jedna noga naprijed, a druga - leđa. Provedite 30-40 sekundi. Zatim idite na brz korak.
  12. Jogging na licu mjesta ili preko sobe za 5min s prijelaz na tiho hodanje.

Prije početka, gledajte videozapis "Vježbe za srce" - tako da možete jasno zamisliti kako se kompleks izvodi:

Osposobljavanje kapilara - neophodan uvjet za poboljšanje vaskularnog sustava

Najmanji krvne žile su kapilare. Oni su odgovorni za život svake ćelije tijela, isporuke hranjivih tvari i oslobađanje od proizvoda razgradnje. Kapilare su prožirale cijelo tijelo čovjeka, njihova ukupna duljina je najmanje 60 tisuća kilometara. Ako je krv pronađena na putu prepreke u obliku nevjerojatno sužene žile, sljedeći stanice će se akumulirati toksični produkti raspada koji neće biti prikazani u pravodobno. To će dovesti do pojave bolesti ne samo u kardiovaskularnom sustavu već iu drugim vitalnim organima.

Japanski znanstvenik i iscjelitelj Katsudzo Nishi nazvao je krv "rijeka života" i stvorio cijeli sustav iscjeljivanja tijela kroz obuku kapilara i vježbe za jačanje plovila:

  • Najjednostavnija, ali učinkovita metoda koja može poboljšati stanje kapilara i cirkulaciju krvi je vježba-vibracija. Učinite to ujutro, a ne izlazite iz kreveta. Podizanje nogu i ruku, trebali biste ih samo fino i često tresti za 1,5 do 2 minute. Uz vrstu vibro-masaže kapilara, dolazi do redistribucije limfne tekućine koja pomaže očistiti tijelo toksina i toksina.
  • Još jedna vježba iz arsenala Nishi - "Goldfish". Ležeći na ravnoj postelji, morate staviti ruke pod vrat na razini četvrtog vratnog kralješka, povucite prstima i jako napeto, stvara jarke male pokrete po cijelom tijelu, kao riba. Ova vježba pomaže da se riješi pretjeranog tona živaca koji se nalaze u kralježnici i potiče aktivnu cirkulaciju krvi.

Treniranje kapilarnih plovila treba redovito obavljati, ponavljajući vježbe dva puta dnevno - ujutro, nakon buđenja i navečer.

Video: skup vježbi na Nishi sustavu

Kako se riješiti grčeva cerebralnih žila

Poremećaji cirkulacije krvi i vaskularna distonija su razlozi zbog kojih nastaju grčevi moždanih krvnih žila. Kliničke manifestacije spastičnih napadaja su mnogima poznate. Ovo je

  1. Redovito se pojavljuju glavobolje, vrtoglavica, promjene pokazatelja krvnog tlaka;
  2. Mučnina, poremećaji govora i koordinacija pokreta;
  3. Buka u ušima, poremećaji pamćenja;
  4. Umor i oštar pad učinkovitosti.

Provesti grč krvnih žila može biti stresna situacija, promjena u atmosferskom tlaku, kronične bolesti kralježnice (npr. Osteochondrosis). Kako bi se smanjio rizik od grčeva, potrebno je ojačati krvne žile u mozgu. To će pomoći zdravoj prehrani, skladu s režimom rada i odmora, ljekovitim biljem i posebnim vježbama.

Kako biste poboljšali dotok krvi u mozak u rasponu od dnevne vježbe je potrebno uključiti pokrete koji zahtijevaju promjene u položaju glave - naginje s jedne na drugu stranu, rotacija glave, okreće i salto. Prilikom izvođenja vježbi morate pratiti disanje, pomičite glave glatko, bez jerkinga. Kada postoje neugodni osjećaji, zamračivanje u očima, tešku vrtoglavicu, gimnastika treba prekinuti i nastaviti nakon kratkog odmora, smanjujući intenzitet pokreta.

Kompleks vježbi za poboljšanje protoka krvi u mozgu

  • To se provodi stoji, noge - na širini ramena. Zakrenite glavu u smjeru kazaljke na satu i natrag 2-3 minute.
  • IP - isto. Podignite ruke, okrenite prste. Nagnuti naprijed, obavljajući pokrete "rezanja drva". Ponovite 8 puta.
  • IP - isto. Naizmjence Makhi noge: lijeva noga ideja desno, desna noga na lijevoj ruci.
  • IP - isti, koljena lagano savijena. Ruke se protežu prema stranama i proizvode asinkrone rotacije: lijeva ruka se okreće naprijed, desna ruka leđa. Vježba poboljšava pamćenje i brzinu razmišljanja.
  • IP - ležeći na leđima, noge i ruke su rastegnute po tijelu. Podignite ravne noge što je moguće više, s rukama da poduprijete donji dio leđa. Izvršite Beryozka stajati do 5 minuta.

Izvrsna gimnastika za plovila mozga - ples. Izvođenje plesnih koraka, osoba trenira koordinaciju, krv je obogaćena kisikom, a njegova cirkulacija poboljšava. Pločice mozga postaju elastičniji, njihov se ton smanjuje. Osim toga, ples je sjajan način za ublažavanje emocionalnog stresa, riješite se stresa. I ovo je vrlo značajan čimbenik u poboljšanju moždanih plovila.

Video: Jednostavna vježba za jačanje slabih žila

Jačanje plovila nogu - siguran korak u zdravom životu

"Isplata" za uspravnost - povećano opterećenje koje vene u nogama doživljavaju. Slabost nogu može dovesti do stagnacije krvi i kao posljedica pojave teških oštećenja vene. Kako bi se spriječile bolesti krvnih sudova, nema boljeg načina od pokreta. Kako bi se smanjio opterećenje donjih ekstremiteta, vježbe su učinkovitije u vodi. Plivanje, aerobik u vodi, prihvaćanje balneological kupke, pa čak i jednostavan lije noge hladnom vodom - to potiče protok krvi i uzrokuje žile stisnuti noge - dekompresiju s većim intenzitetom. Takvo redovito punjenje plovila potiče njihovo jačanje i čini zidove nogu veće elastičnosti.

Kompleks vježbi s ciljem jačanja posuda na nogama

  • IP Stoje na podu, noge šire od ramena. Nagnite se naprijed i dolje, povlačenjem površine poda prstima. Držite noge ravno.
  • IP - sjedi na podu. Noge otopiti koliko je god moguće, sklopljenih ruku na prsima, nagnuvši se naprijed kako bi dobili poda savijena ruke. Provjerite jesu li vaše noge ravne. Nakon svakih 8-10 staza, učinite minutu stanku.
  • IP - klečeći. Ruke se protežu na stranu i počinju hodati na koljenima naprijed i natrag. S umorom - leći na podu i uzvratiti dah.

Vježbe za prevenciju venske insuficijencije nogu i varikoznih vena

Za poboljšanje plovila nogu je korisno trzanje bez napora. Ako pristupite treningu bez pretjeranog fanatizma, dajući intenzitet opterećenja i trajanje staze, tada će koristi biti neupitne. Kontraindikacije za obuku mogu biti:

  1. Jedući se malo prije trčanja;
  2. Buka ili zujanje u ušima;
  3. Slabost u nogama;
  4. Vrlo nizak krvni tlak.

Ako se tijekom trčanja pojavljuje prekomjeran umor ili nelagoda, bolje je zaustaviti, izvoditi nekoliko vježbi disanja za vraćanje disanja i nastaviti s hodanjem. Povećanje intenziteta treninga treba biti samo kada je tijelo potpuno prilagođeno povećanom tjelesnom naporu.

Video: preventivne vježbe za noge

Zdrave vratne žile - zalog dobrobiti

Vrat je iznimno važan dio ljudskog tijela. Ovdje su koncentrirane vitalne arterije, kroz koje dolazi do isporuke krvi mozga i kralježnice. Oslabljeni mišići na vratu uzrokuju da se osoba neprestano trudne držati glavu i leđa ravno. Ova napetost dovodi do stiskanja posuda, stezanja živčanih završetaka. Stoga - kršenje cirkulacije krvi, glavobolje, visoki krvni tlak i druge neugodne simptome.

Jačanje vratnih mišića, možete vratiti krvne žile i time se riješiti bolesti. Među vježbama, glavno mjesto zauzima okretaji, padine i rotacija glave. Svi se pokreti trebaju izvoditi vrlo glatko, bez zaborava pratiti ispravno disanje. Dobri rezultati pružaju kineska gimnastika, gdje nema oštrih i aktivnih pokreta. Vježbe za krvne žile i jačanje mišića mogu se izvoditi kod kuće i na poslu - to ne zahtijeva posebno opremljeno mjesto.

Vježbe za jačanje mišića vrata

  • Pričvrstite na zid, pokušavajući čvrsto pritisnuti sve dijelove tijela na okomitu površinu. Na nadahnuće sa svojom snagom, "otisak" u zidu, što je više moguće naprezanje mišića vrata. Držite dah i zadržite ovu poziciju 5-6 sekundi.
  • Sjedeći na stolici, dlan se mora staviti na čelo i snažno pritisnuti, uzrokujući da se glava nasloni prema natrag. U isto vrijeme, iscijedivši vrat, trebali biste se oduprijeti naprijed kretanju glave. Ovaj "sukob" kod maksimalnog napona treba držati 5-7 sekundi, a disanje treba zaustaviti. Na kraju vremena, dišite zrak i odmorite 10-12 sekundi. Ponovite pokrete 3 do 7 puta.
  • Slični pokreti su napravljeni s nagibom glave naprijed i bočno. Ova gimnastika je dobra jer tijekom dana možete vježbati svaki sat za 1-2 vježbe - to je iznimno korisno za širenje plovila vrata i mozga.
  • Polako zakrenite glavu u polukrug, s jednog ramena na drugu, držeći ga u ekstremnim položajima. Ponovite 8-12 puta, postupno povećavajući amplitudu.

Video: vježbe korisne u IRR-u

Kako trenirati srce i krvne žile?

Da bi krvne žile i srce zadržali u dobrom stanju dugo vremena, moramo maksimalno paziti na redovnu obuku. Posebno se to odnosi na starije osobe koje zbog starosti imaju smanjenu tjelesnu aktivnost. Dovoljno kisik i izvedivo vježbanje - to ne bi trebalo zaboraviti za starije osobe.

Trening srca i krvnih žila treba započeti ujutro, odmah nakon buđenja. Rotacija ruku i stopala je vježba koja će uzrokovati da se krvotok "probudi", plovila će se istodobno proširiti. Nagone, čučnjevi i kutovi tijela trebali bi se provoditi uz stalno praćenje brzine otkucaja srca. Ako je puls neučenovane osobe u roku od 90-100 otkucaja u minuti, onda njegovo srce ne prima dovoljno kisika i krvi. Uz povećanje stupnja opće tjelesne aktivnosti, brzina otkucaja srca također se povećava. Prema tome, srce radi s većom učinkovitošću, prima dovoljnu količinu krvi zbog dobrog rada aorte.

Nekoliko vježbi za srce i krvne žile

  • Ustajte na nožni prst i prošetajte s vrlo visokim koljenima.
  • Noge su na širini ramena. Ruke podignu, dok su rukama držale u bravi. Kada je tijelo nagnuto udesno, desna se noga izvlači udesno. Nastojanje da se nastoji obaviti što je dublje moguće. Ponovite isto pokrete lijevo. Obavite 8-9 puta, ne zaboravite li kontrolirati disanje.
  • Ruke se raširuju i ritmički plješću rukama na suprotnom ramenu. Desna ruka je lijevo rame, i obrnuto. Istodobno držite slučaj ravno. Povećajte ponavljanje i ritam u odsutnosti nelagode u srcu do 50 puta.
  • Ruke su spuštene duž tijela, noge su čvrsto pritiskane jedna na drugu. Ruke čine puni krug: unatrag - gore - naprijed. Prvo okrećite ciklus u jednom smjeru, zatim preokrenite smjer. Ponavljanje - od 10 do 50.
  • Laganje na leđima, podignite koljena savijena pod kutom od 90 ° i simulirajte pokrete vožnje biciklom. Ne zadržavajte dah.
  • Dok ležite, ispružite laktove na visinu od 30-40 cm i napravite križanje. Ponovite 20-25 puta.

Aktivno, srce može biti pomoglo kupanjem, biciklizmom, kardio vježbama, šetnju po stubama. Ne smijemo zaboraviti samo jednu stvar: opterećenje bi trebalo postupno povećavati. Glavna stvar prilikom vježbanja nije njihov broj i intenzitet, već redovitost. Treba primijetiti strog ciklus: opterećenje i opuštanje. Tada će se mišićna vlakna srca povećati, srčani mišić i krvne žile će se ojačati, a prednosti treninga postat će jasne.

Video: vježbe za poboljšanje kardiovaskularnog sustava kroz mišiće

Gimnastika za hipertenziju

Posebno je važno treniranje krvnih žila u hipertenziji. Povećani krvni tlak često je povezan s činjenicom da zidovi posuda izgube sposobnost opuštanja i krv "gurne" kroz sužene posude. Dodajte probleme s povišenim tlakom aterosklerotskih promjena u arterijama - plakete kolesterola na njihovim zidovima. Ako ne poduzimate bilo kakve napore za treniranje plovila usporenog kretanja, kronični porast tlaka može dovesti do ozbiljnih posljedica.

Važno! Kada hipertenzija ne može izvesti padine, oštre zaklopke s rukama i nogama, sve vježbe koje osiguravaju protok krvi u glavu. Ne možete zadržati dah na napor mišića - to može dovesti do još većeg povećanja pritiska.

Vježbe za hipertenzije

  • Zagrijavanje: hodanje po sobi, s glatkim okretanjem tijela. Ruke i noge ne izvode oštre kretnje - kratki mahi, savijanje, polu-čučanj. Kada hodate, možete izvoditi kružne pokrete sa zdjelicom. Trajanje - 5 minuta.
  • Sjedeći na stolici, stavite noge na udaljenosti od 30-40 cm, podignite ruke gore. Spustio je ruke dolje i povlačio ih za leđima, naginjući se naprijed, na koljena. Glava bi trebala biti ravna, izgled je usmjeren prema naprijed.
  • Bez dizanja s stolca, ravne ruke treba izvaditi na strane, istodobno podižu koljena savijena na koljenu do prsnog koša. Ruke se istovremeno smanjuju, pomažući da držite podignutu nogu. Izvedite naizmjence desnu i lijevu nogu, 6-8 puta.
  • Ruke na strane - udišite, na izdisanje ruku stavite na struk i izvršite sklonost tijela desno. Ponovite s nagnutom lijevo. Možete vježbati dok sjedite i stoje.
  • Ruke se rašire, tijelo mora biti ravno. Desna noga treba jasno ukazati na desno, držati se na visini od 30-40 cm. Ponovite isti pokreti s lijevom nogu.

Video: vježbe za normalizaciju tlaka

Vježbe za disanje

Obogaćivanje krvi s kisikom, što je prirodni vazodilator, uvelike pomaže dišnim gimnastikom. Postoji nekoliko praksa vježbi disanja za poboljšanje zdravlja - kineska gimnastika Qigong, vježbe disanja Strelnikova, metoda dubokog disanja Buteyko, yoga. Uz svu raznolikost tehnologija primjenjuju se principi disanja s velikim stupnjem sličnosti: duboki kratki dah kroz nos, zadržavanje daha i gotovo neprimjetan prirodni učinak kroz usta.

Uz joga disanje, nadahnuće prati izbočenje trbuha, nakon pauze slijedi izdisaj - želudac se privlači što je više moguće. Nekoliko vježbi disanja može smanjiti krvni tlak i normalizirati krvne žile. I razvoj respiratornih praksi pomoći će zaboraviti na hipertenziju dugi niz godina.

Video: vježbe disanja za hipertenzivne osobe

Fizioterapija nakon srčanog i moždanog udara

Fizičke vježbe ne samo da doprinose prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Restaurativna terapija u razdoblju nakon infarkta omogućuje obavezno uvođenje fizikalne terapije vježbanja. Prvi kompleks terapije vježbanjem propisan je dok se obavlja u bolnici, pod nadzorom liječnika. No, čak i nakon iscjednje, pacijent svakodnevno mora obavljati posebnu vježbu, izmjenjujući mogući teret i opuštanje, ne manje od pola sata. Za vraćanje miokarda zahtijeva punu opskrbu krvi i hranjivih tvari, a to zahtijeva razumno fizičko opterećenje.

Klase na stolici, koje se sastoje od naizmjeničnog podizanja i spuštanja nogu i ruku, izvode se u ležernom ritmu, s jasnom skladu s ritmom disanja. Pješačenje na jednom mjestu, naginjanje desno i lijevo, udaranje nogu - ove vježbe treba obaviti kontroliranjem pulsa. Broj otkucaja srca ne bi trebao porasti iznad 120 otkucaja u minuti.

Premješteni moždani udar također se može nadoknaditi upotrebom masaže i vježbanja. Da biste vratili izgubljenu sposobnost pokretanja tijela, morate se sustavno i revno baviti punjenjem. Prve vježbe morat će se obaviti s pomoćnikom, ali nakon nekog vremena bolesnik može samostalno izvršiti odabrani kompleks pacijenta. S terapijom vježbanja nakon moždanog udara, važno je izbjegavati umor i pretjerano opterećenje. Redovitost i pravilnost vježbi vježbanja mogu vratiti radost pokreta.

Korisni proizvodi koji jačaju srce i krvne žile

Proizvodi bogati kalijem dobro jačaju zidove posuda i samog srca (narančasti i tamno crveni plodovi). Također vrijedno paziti na proizvode koji sadrže veliku količinu vlakana (žitarice i povrće). Općenito, vaša dijeta treba biti raznolika, koji moraju biti prisutni voće i povrće (po mogućnosti svježi), i ne zaboravite o prednostima Omega-3 masti, koje se nalaze u ribljem ulju ili lanenog ulja.

Glog - jača i regulira otkucaje srca, regulira krvni tlak kroz srce i krvne žile.

Melisa - čisti krv i jača i štiti srce.

Peršin - jača mišiće srca i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i ateroskleroze.

Ječam - pomaže tijelu da snižava kolesterol u krvi, što može pomoći u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti.

Orasima - reguliraju omjer dobrog i lošeg kolesterola, čime se sprječava nastajanje krvnih ugrušaka u krvnim žilama.

Badem - osobito dobro za srce i krvne žile, jer bogata je vitaminom E, kao i masti koja su vrlo korisna.

Jabuke - spriječiti stvaranje trombi i povećati niskog krvnog tlaka.

Češnjak je učinkovit i moćan prirodni lijek za snižavanje povišenog krvnog tlaka.

Vitamini i minerali

Magnezij - korisno za jačanje zidova krvnih žila.

Kalij je važan mineral za pravilan rad krvnih žila.

Željezo - potrebno za dobru cirkulaciju krvi.

- Vitamin, jačanje zidova krvnih žila, također je u stanju normalizirati cirkulaciju krvi.

- korisno za srce i krvne žile.

Također na ovom popisu možete dodati vitamine PP, A i B grupu.

Tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost može biti različita, a sve to može donijeti i zlo i dobrobit vašem srcu i krvnim žilama. Morate biti iznimno pažljivi kako biste ispravno vježbali i ne naštetili sebi. U nastavku opisujemo osnovna pravila za osposobljavanje jačanja mišića i krvnih žila, a prije toga, pogledajmo glavne prednosti takvog treninga:

  • Razina C-reaktivnog proteina (CRP) u tijelu će se smanjiti. On je krivac upale u tijelu. Visoka razina CRP-a može ukazivati ​​na povećani rizik od IHD-a.
  • Ljudi normaliziraju krvni tlak i trigliceride - vrstu masnoća u krvi.
  • Vježbe pomažu povećati razinu HDL kolesterola (dobro).
  • Tjelovježba pomaže tijelu da regulira šećer u krvi, kao i inzulin.
  • Ako postoji prekomjerna tjelesna težina, onda će postupno nestati, ako uz to upotrijebite i pravu ishranu.
  • Možete brzo prestati pušiti i loše navike.

Manje aktivni ljudi imaju veću vjerojatnost za razvoj IHD-a od ljudi koji redovito treniraju. Studije pokazuju da je sjedeći način života glavni krivac problema s kardiovaskularnim sustavom.

Kako trenirati srce aerobnim i kardijskim opterećenjima?

Za treniranje mišića srca redovitim aerobnim ili kardijalnim treningom trebat će vam samo tri pravila:

  • Pulsna brzina ne smije biti viša od 130 otkucaja u minuti, a ne manja od 100-110 otkucaja, optimalna vrijednost će biti 120-130 otkucaja u minuti.
  • Vrijeme aerobnog vježbanja treba biti unutar jednog sata, a ako su krvne žile slabe, onda ne više od 30 minuta.
  • Vlak u ovom načinu rada trebao bi biti najmanje 2-3 puta tjedno.

Da biste to učinili, trebat će vam kardio ili aerobna vježba i monitor otkucaja srca. Na primjer: trčanje, vožnja bicikla, plesanje, korak aerobika itd. Ako se ne želite maltretirati, samo se dogovorite za večernju šetnju brzinom od najmanje 3 puta tjedno. Izričiti rezultat (očigledan) bit će vidljiv za nekoliko mjeseci.

Vježbe za jačanje krvnih žila

Moramo uzeti dubok dah, izdahnite, a zatim nacrtati trbuh i na tom položaju trebate sigurnosnu trbuščić isplaziti (stavi ruku na trbuh i gurnuti ga natrag iz želuca i trbuha). Sve je to učinjeno zbog kašnjenja disanja nakon izdaha od 15-20 sekundi. 1 puta dnevno.

Punjenje treba sadržavati: pokretanje lepršanja, rotaciju udova, ramena i torza, naginjanje, podizanje ruku i stopala, kao i šetnju na licu mjesta. Punjenje se provodi 5 minuta.

Vježbe za jačanje srca

Čučne na vratima

Tijekom čučnjeva, ruke bi trebale biti ispružene i ležale na rukama vrata, a koljena bi uvijek trebala biti na razini čarapa. U roku od 2-3 mjeseca mora se čučati najmanje 100 puta. Ukupno možete skočiti za 300-400 puta. U ovoj vježbi, srce djeluje kao prijemnik, crpi krv. Za ljude ljetnog doba, čučanj treba biti 20-30 cm, a nakon 1-2 mjeseca treninga, možete se spustiti do horizontalne linije.

Ovom vježbom ne samo da ojačavate srce, nego također pumpate mišiće kralježnice i učvrstite svoje noge.

Za starije osobe možete koristiti palice kao sigurnosnu kopiju. Pokreti bi trebali biti ritmični i prirodni, naizmjence podižući i ruku i nogu. Preporučljivo je koristiti aluminijske štapiće s dodatnim trakama duž dužine koja bi trebala biti iznad zdjelice.

Savjeti za jačanje srca i krvnih žila

Da biste smanjili rizik razvoja kardiovaskularnih bolesti, morat ćete promijeniti svoj stil života i slušati sljedeće savjete:

  • Prestani pušiti. Ovo je prva stvar koju treba učiniti. Prestanak pušenja smanjuje rizik razvoja bolesti srca za 50 posto nakon (samo) jedne godine.
  • Vježbajte češće. Trideset minuta redovitog vježbanja, barem umjerenog intenziteta, 4-5 puta tjedno.
  • Jedite najrazličitije i najvažnije zdrave i zdrave hrane, uključujući veliki broj povrća i hrane visoke vlakana i niske masnoće.
  • Počnite gubiti težinu ako imate problema s prekomjernom težinom.
  • Ako pate od dijabetesa ili visokog krvnog tlaka, važno je zapamtiti propisane doze lijekova.
  • Napravite jutarnje vježbe svaki dan.
  • Nemojte zloupotrijebiti sol.
  • Redovito vozite i šetajte parkom.
  • Jednom tjedno napravite kontrastni tuš.
  • Spavaj najmanje 9 sati dnevno.
  • S postojećim srčanim problemima, ograničiti unos životinjskih masti.
  • Koristite riblje ulje ili laneno ulje za čišćenje posuda.

Pročitajte Više O Plovilima